ตรวจสอบสถานะกรมธรรม์ โซเดียมไม่ได้มีอยู่แค่ในซุป รวมอาหารโซเดียมสูงที่คุณต้องระวัง!
ปฏิเสธไม่ได้ว่าอาหารการกินย่อมมีผลโดยตรงกับสุขภาพ ซึ่งผลสำรวจการบริโภคอาหารพบว่าคนไทยมีแนวโน้มบริโภคอาหารโซเดียมสูงมากขึ้น ซึ่งเป็นตัวการของโรคร้ายแรงต่าง ๆ ตามมา ซึ่งในบทความนี้เราจะอธิบายให้ทุกท่านได้ทราบว่าหากบริโภคอาหารโซเดียมสูงจะเสี่ยงโรคอะไรบ้าง และอาหารแบบไหนที่ควรหลีกเลี่ยง
โซเดียมคืออะไร?
โซเดียม เป็นแร่ธาตุประเภทหนึ่งที่มีส่วนต่อการควบคุมน้ำและของเหลวภายในร่างกาย โดยจะควบคุมการทำงานของเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ ควบคุมระบบความดันโลหิต รวมถึงดูดซึมเกลือแร่และสารอาหารภายในลำไส้เล็กและไต
ธาตุโซเดียมนั้นจะปะปนอยู่กับอาหารที่เราบริโภคในชีวิตประจำวัน จะปริมาณมากหรือน้อยขึ้นกับประเภทของอาหาร โดยมักพบในอาหารที่มีรสเค็มหรืออาหารที่มีเกลือผสม รวมถึงวัตถุดิบประกอบอาหารต่าง ๆ เช่น ผงฟู เบกกิ้งโซดา สารกันเสีย เป็นต้น
โซเดียมนั้นมีความจำเป็นกับร่างกายเพราะมีส่วนช่วยในการขับของเสียออกจากร่างกาย ช่วยให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างปกติ ช่วยป้องกันการอ่อนเพลีย ตลอดจนจนช่วยให้แร่ธาตุต่าง ๆ ละลายในเลือดได้ ซึ่งร่างกายของมนุษย์ต้องการโซเดียมเพียงวันละ 186 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น โดยหากรับประทานมากเกินไปจะส่งผลเสียให้เป็นโรคต่าง ๆ ตามมา
รับประทานโซเดียมมากเกินไปมีผลต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?
โดยทั่วไปแล้วร่างกายมนุษย์แต่ละคนจะรับโซเดียมในปริมาณที่แตกต่างกันออกไป ตามเพศภาพ และอายุ แต่โดยรวมแล้วไม่ควรบริโภคเกิน 2,300 มิลลิกรัม หรือเทียบเป็นเกลือประมาณ 1 ช้อนชา หากบริโภคเกินกว่านี้เป็นระยะเวลานานจะส่งผลให้เกิดอันตรายต่อร่างกายดังนี้
– ทำให้เลือดข้น ซึ่งเป็นต้นตอของโรคความดันโลหิตสูง
– ทำให้ไตทำงานหนัก เพราะไตต้องกรองโซเดียมส่วนเกินออก ส่งผลเสี่ยงเป็นภาวะโรคไต และไตวาย
– ทำให้หัวใจเต้นแรงและทำงานหนัก เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายเฉียบพลัน
– ทำให้ร่างกายบริเวณใบหน้า มือ เท้า บวม เนื่องจากโซเดียมดึงน้ำออกมารอบเซลล์
– ส่งผลข้างเคียงให้เป็นโรคอ้วน เพราะจะกระตุ้นให้อยากอาหารในปริมาณมากขึ้น
ด้วยเหตุนี้เราจึงต้องระมัดระวังในการควบคุมโซเดียมในแต่ละวันไม่ให้เข้าสู่ร่างกายมากเกิน ด้วยการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มและเครื่องปรุงรส เพื่อลดโอกาสเป็นโรคร้ายแรงตามมา
อาหารที่มีโซเดียมสูงมีอะไรบ้าง?
โดยทั่วไปแล้วเรามักจะทานโซเดียมที่อยู่ในอาหารเป็นประจำอยู่แล้ว แต่เราไม่สามารถควบคุมปริมาณได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากอาหารโซเดียมสูงไม่ได้มีรสเค็มแต่เพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงอาหารอื่น ๆ อีกมากมายหลายประเภท ทำให้เราบริโภคเข้าไปอย่างไม่รู้ตัว เพื่อให้ทุกท่านเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม แรบบิท แคร์ จึงได้รวบรวม 10 ประเภทอาหารที่มีโซเดียมสูงมาให้แล้วดังนี้
1. เครื่องปรุง และซอสต่าง ๆ ที่มีรสเค็ม เช่น ผงชูรส น้ำปลา โชยุ ซีอิ๊วขาว เกลือ เต้าหู้ยี้ กะปิ เป็นต้น
2. อาหารตากแห้ง เช่น ปลาแห้ง ปลาหมึกแห้ง หมู-เนื้อแดดเดียว กุ้งแห้ง ปลาเค็ม เป็นต้น
3. ขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ ที่ใช้เกลือปรุงรส เช่น มันฝรั่งกรอบ สาหร่าย ขนมปังกรอบ ป๊อบคอน ปลา-ปลาหมึกเส้น เป็นต้น
4. อาหารแปรรูป – อาหารกระป๋อง เช่น ปลากระป๋อง ลูกชิ้น แหนม ไส้กรอก หมูยอ เบค่อน เป็นต้น รวมถึงอาหารหมักดองต่าง ๆ เช่น ปูกอง กุ้งดองซีอิ๊ว ปลาร้า กิมจิ ผักดอง เพราะอาหารเหล่านี้ใช้เกลือเป็นส่วนประกอบในการแปรรูป
5. น้ำซุป เช่น ซุปก๋วยเตี๋ยว ซุปสุกี้-ชาบู ซุปมิโสะ ซุปปลาแห้ง แกงจืด แกงต้มยำ น้ำพะโล้ ซุปกระดูกหมู เป็นต้น เนื่องจากน้ำซุปเหล่านี้มักใช้เกลือ น้ำปลา หรือซุปก้อนเป็นเครื่องปรุงให้มีรสอร่อย
6. น้ำผลไม้ เนื่องจากน้ำผลไม้มักใช้เกลือปรุงรสให้มีรสชาติดีขึ้น
7. บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป รวมถึงโจ๊กสำเร็จรูป และอาหารสำเร็จรูปต่าง ๆ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักมีผงชูรสเป็นเครื่องปรุง
8. ขนมปัง เนื่องจากกระบวนการทำขนมปังนั้นมีเหลือเป็นส่วนผสม รวมถึงขนมหวานที่มีผงฟูเป็นส่วนประกอบอย่างคุ้กกี้ เบเกอรี่ โดนัท เป็นต้น
9. น้ำเกลือแร่ เนื่องจากน้ำเกลือแร่เป็นเครื่องดื่มสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย น้ำเกลือแร่จึงใส่โซเดียมเพื่อทดแทนเกลือแร่ที่สูญเสียไปขณะออกกำลังกาย
10. อาหารที่ใช้เหลือจำนวนมากในการปรุงรส เช่น ถั่วอบเกลือ เฟรนช์ฟราย
ทานอาหารที่มีโซเดียมสูงจะทำให้อ้วนจริงหรือไม่?
อย่างที่ได้กล่าวไปว่าโซเดียมนั้นจะทำหน้าที่ควบคุมสมดุลของเหลวภายในร่างกายมนุษย์ หากคุณรับประทานอาหารโซเดียมสูงติด ๆ กันจนเกินไป ร่างจะดูดซึมน้ำไปกักเก็บไว้ที่ใต้ผิวหนังมากขึ้น ทำให้ผิวและกล้ามเนื้อดูบวมน้ำโดยเฉพาะบริเวณใบหน้า และส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย อีกทั้งน้ำที่กักเก็บตามผิวยังทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มมากขึ้นอีกด้วย
วิธีควบคุมปริมาณโซเดียมให้เหมาะสม
ในแต่ละวันเรามีความเสี่ยงที่จะบริโภคอาหารโซเดียมสูง รวมถึงการปรุงที่เคยตัวตามใจปากอาจทำให้เกิดภาระกับร่างกายตามมา ดังนั้นเราขอแนะนำแนวทางควบคุมอาหาร ให้ทุกคนมีสุขภาพดีดังนี้
1. หมั่นอ่านป้ายฉลากอาหารก่อนซื้อทุกครั้ง ซึ่งฉลากจะบ่งบอกว่าอาหารที่คุณซื้อนั้นมีปริมาณโซเดียมกี่มิลลิกรัม ให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้
2. ลดการเติมเครื่องปรุง ผงชูรส เกลือ ซอสปรุงรสต่าง ๆ ลงในอาหารและเครื่องดื่ม พยายามทานอาหารรสดั้งเดิมแบบธรรมชาติย่อมดีที่สุด
3. พยายามเลือกทานอาหารประเภท ปลา ไก่ ไข่ ถั่วเหลือง และผักใบเขียว
4. เลือกประกอบอาหารเอง เพื่อหลีกเลี่ยงการปรุงรสให้ได้มากที่สุด
5. ลดการทานอาหารจานด่วน อาหารสำเร็จรูป อาหารที่มีน้ำซอสราด อาหารที่มีน้ำซุป
6. ใช้เกลือทดแทนประกอบอาหาร แต่ต้องพึงระวังให้ใส่พอประมาณ เพราะเกลือทดแทนยังมีโซเดียมอยู่แม้ว่าจะน้อยกว่าเกลือปกติก็ตาม
7. พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารกันบูดเป็นส่วนประกอบ
การควบคุมอาหารไม่ยากอย่างที่คิด ให้เริ่มปรับเปลี่ยนที่ละเล็กน้อยค่อย ๆ ลดเค็มไปเรื่อย ๆ หรือนาน ๆ ทานทีอย่าทานติดต่อกันเป็นเวลานาน นอกจากนี้แนะนำว่าให้หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งการออกกำลังกายจะช่วยให้ระบายโซเดียมออกจากร่างกายผ่านเหงื่อ และทำให้สุขภาพดี
เลือกแผนประกันสุขภาพที่คุณสนใจ
จะเห็นได้ว่าหากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไปจะสุ่มเสี่ยงเป็นโรคร้าย แม้ว่าคุณอาจควบคุมปริมาณโซเดียมแล้วแต่บางครั้งโรคร้ายก็คุกคามคุณได้ไม่ว่าจะดูแลตัวเองดีแค่ไหนก็ตาม เพื่อเป็นการป้องกันไปอีกชั้น เราแนะนำว่าควรทำประกันสุขภาพเอาไว้ เพื่อให้คุณมีเงินค่ารักษาหากเกิดเหตุไม่คาดฝันขึ้นมา ซื้อประกันสุขภาพที่คุ้มครองในราคาคุ้มค่า เลือกเปรียบเทียบประกันสุขภาพกับเรา แรบบิท แคร์ เพราะเราใช้ใจแคร์ ดูแลคุณ ตลอด 24 ชั่วโมง
มีประสบการณ์มากกว่า 3 ปี เป็นนักเขียนด้านประกันสุขภาพ ประกันชีวิต เพื่อสุขภาพที่ Rabbit Care และ Asia Direct
และ 12 ปี ในอุตสาหกรรม OTA อย่าง Laterooms.com , Expedia.com จึงมีความเชี่ยวชาญด้านการท่องเที่ยว
จบการศึกษาปริญญาตรี สาขาการจัดการการเงิน มหาวิทยาลัยขอนแก่น
