เจาะลึก! นาฬิกาชีวิต (Chronotype) พฤติกรรมการนอนเหมือนสัตว์อะไร ? วิธีปรับใช้ในการทำงานและใช้ชีวิตประจำวัน

บางคนอาจสงสัยว่าการทำความรู้จักนาฬิกาชีวิตของตัวเองนั้นสำคัญอย่างไร ? อาจจะต้องลองย้อนถามไปก่อนว่าเคยไหมที่ทั้ง ๆ ที่นอนมาเต็มอิ่มแต่เมื่อตื่นมากลับรู้สึกไม่สดชื่น รู้สึกโฟกัสหรือจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งไม่ได้เท่าที่ควร ทำไมบางคนถึงรู้สึกมีสมาธิเวลาอ่านหนังสือหรือทำงานช่วงกลางคืนมากกว่ากลางวัน ทำไมบางคนถึงสามารถนอนกลางวันได้ทั้งวันและรู้สึกว่ามีพลังในช่วงกลางคืน สิ่งเหล่านี้สามารถตอบได้ด้วยการทำความรู้จักกับนาฬิกาชีวิต (Chronotype) หรือที่บางคนอาจเรียกว่านาฬิกาชีวภาพจังหวะเซอร์คาเดียน ซึ่งกำหนดระดับความตื่นตัวและระดับประสิทธิภาพของการทำกิจกรรมต่างๆ ของแต่ละบุคคลในแต่ละวัน

วันนี้ แรบบิท แคร์ จะชวนทุกคนมาทำความรู้จักกับนาฬิกาชีวิตของตนเองมากขึ้น เพื่อทำความเข้าใจพฤติกรรมและเงื่อนไขทางชีวภาพของตนเองไปอีกระดับ จะได้สามารถจัดสรรทั้งเวลาทำงานและเวลานอนพัก เพื่อนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันและการทำงาน

นาฬิกาชีวิต คืออะไร ?

นาฬิกาชีวิต (Chronotype) คือ ตัวบ่งชี้รูปแบบของพฤติกรรมในการนอนหลับของแต่ละบุคคลซึ่งมีความแตกต่างกันไป ซึ่งมักจะขึ้นอยู่กับช่วงอายุ กิจกรรมที่ทำในชีวิตประจำวัน และเงื่อนไขการนอนหลับ ซึ่งจะสามารถนำมาใช้กำหนดระดับความตื่นตัวและประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ในระหว่างวัน

ทั้งนี้คำว่า Chronotype นั้น มาจากคำว่า ‘โครโน’ ซึ่งมีความหมายว่าที่เกี่ยวกับเวลา และคำว่า ไทป์ ซึ่งหมายถึงรูปแบบนาฬิกาชีวิต โดยนาฬิกาชีวิตนั้นจะสามารถจำแนกลักษณะที่สอดคล้องกับคนแต่ละกลุ่มทั้งหมด 4 กลุ่มที่มีระดับความตื่นตัวในการทำกิจกรรมแต่ละแบบด้วยกัน ทั้งนี้จะทำการอ้างอิงจากพฤติกรรมการนอนรวมถึงลักษณะนิสัยของสัตว์ทั้ง 4 ชนิด ได้แก่ หมี หมาป่า สิงโต และโลมา

ที่มาของนาฬิกาชีวิต (Chronotype) 

ที่มาของนาฬิกาชีวิต (Chronotype) นั้นมาจากผลการศึกษาซึ่งถูกเขียนไว้ในหนังสือ The Power of When พลังแห่งเมื่อไหร่ โดย ดร.ไมเคิล บรูส (Dr. Michael Breus) นักจิตวิทยาคลินิกชาวอเมริกัน ซึ่งเขียนไว้ว่าเราทุกคนล้วนแต่มีนาฬิกาชีวภาพหลักที่คอยส่งเสียงบอกเวลาอยู่ในสมองและยังมีนาฬิกาชีวภาพเล็ก ๆ ที่จะมีจังหวะเดินและบอกเวลาแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลกระจายอยู่ทั่วร่างกายอีกมากมาย 

ดังนั้นร่างกายของคนเราจึงเหมือนถูกตั้งโปรแกรมมาให้ทำงานบางอย่างได้มีประสิทธิภาพดีที่สุดในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งเพียงเท่านั้น และนี่ก็เป็นเหตุผลว่าทำไมบางคนถึงรู้สึกทำงานได้ดีกว่าในช่วงเวลากลางคืนในขณะที่บางคนรู้สึกมีสมาธิมากกว่าในเวลากลางวัน และด้วยทฤษฎีเหล่านี้ ดร.บรูส จึงได้ทำการแบ่งประเภทการทำงานของนาฬิกาชีวภาพตามบุคลิกลักษณะของบุคคลออกเป็น 4 แบบ โดยอิงจากลักษณะของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม 4 ชนิด ได้แก่ โลมา สิงโต และหมี นั่นเอง

นาฬิกาชีวิตแบบหมี (Bear)

สำหรับผู้ที่มีนาฬิกาชีวิตแบบหมีนั้น จัดเป็นร้อยละ 55 ของประชากรทั้งหมด ซึ่งลักษณะของผู้ที่มีนาฬิกาชีวิตหรือนาฬิกาชีวภาพชนิดนี้จะเป็นลักษณะการใช้ชีวิตที่เป็นไปตามวัฏจักรสุริยะ หรือก็คือจะไม่มีปัญหาในการตื่นนอนในตอนเช้าหรือการเข้านอนในช่วงเวลากลางคืน โดยผู้ที่มีลักษณะนาฬิกาชีวิตแบบหมีจะสามารถทำงานได้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในช่วงเช้า และจะเริ่มลดประสิทธิภาพหรือทำงานช้าลงในช่วงประมาณบ่าย 2 โมง – บ่าย 4 โมง และคนที่มีนาฬิกาชีวิตแบบหมีนั้นมักจะต้องการการนอนหลับพักผ่อนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อคืน (เวลาที่เหมาะสมในการนอนหลับมักอยู่ในช่วง 23.00 น.-07.00 น.) 

และหากผู้ที่มีลักษณะนาฬิกาชีวิตแบบหมีนั้นได้รับการนอนหลับที่ไม่เพียงพอในช่วงกลางคืน ในเช้าวันต่อมาจะมีอาการเซื่องซึมไปทั้งวัน และจะต้องมีการเข้านอนเร็วกว่าปกติในคืนถัดไปเพื่อเป็นการชดเชย ดังนั้นผู้ที่มีนาฬิกาชีวภาพของตัวเองในประเภทนี้จึงควรที่จะนอนในเวลากลางคืนให้เพียงพอเพื่อที่จะเก็บสะสมพลังงานไว้ใช้ในช่วงกลางวัน

ตารางชีวิตที่แนะนำของคนที่มีนาฬิกาชีวิตแบบหมี

• 7:00-8.00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการตื่นนอน
• 10:00-14:00 น. : ช่วงเวลาที่สามารถใช้สมาธิจดจ่อกับงานได้ดี
• 14:00-16:00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะกับการทำกิจกรรมหรืองานเบา ๆ
• 16:00-22:00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะกับการพักผ่อนหรือผ่อนคลาย
• 22:00-23:00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเตรียมตัวเข้านอน
• 23:00-7:00 น. : ช่วงเวลานอนหลับ

ลักษณะนิสัยที่โดดเด่นของผู้ที่มีนาฬิกาชีวิตแบบหมี  

คนกลุ่มนี้มักจะชื่นชอบการเข้าสังคมและพูดคุยสร้างบทสนทนากับคนหมู่มาก อีกทั้งสามารถร่วมบทสนทนาได้อย่างมีอรรถรส

นาฬิกาชีวิตแบบหมาป่า

สำหรับผู้ที่มีนาฬิกาชีวิตแบบหมาป่านั้นจะมีผู้คนที่ถูกจัดอยู่ในหมวดหมู่นี้เพียงร้อยละ 15 เท่านั้น ซึ่งผู้ที่มีนาฬิกาชีวิตในลักษณะนี้นั้นจะสามารถทำงานได้ดีที่สุดในช่วงเวลากลางคืน โดยธรรมชาติแล้วผู้ที่มีนาฬิกาชีวิตแบบหมาป่าจะตื่นสายกว่าบุคคลประเภทอื่น ๆ เพื่อทำการสะสมพลังงานเพื่อนำมาใช้ในช่วงเวลาเที่ยงและช่วง 6 โมงเย็น บุคคลประเภทนี้มักโดนคนประเภทอื่น ๆ เรียกว่านกฮูกกลางคืน เพราะกว่าจะตื่นมาใช้ชีวิตและเริ่มลงมือทำอะไรเป็นชิ้นเป็นอันก็จะเป็นช่วงพระอาทิตย์ตกดินเป็นต้นไป และผู้ที่มีนาฬิกาชีวิตแบบหมาป่าก็มักจะเข้านอนในช่วงเวลาเที่ยงคืนหรือหลังจากนั้นเป็นต้นไป เนื่องจากต้องการใช้พลังแห่งความคิดสร้างสรรค์ของตนเองให้เต็มที่นั่นเอง

ตารางชีวิตที่แนะนำของคนที่มีนาฬิกาชีวิตแบบหมาป่า

• 7:30-9.00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการตื่นนอน
• 10:00-12:00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะกับการใช้สมาธิจดจ่อกับงานเบา ๆ
• 12:00-14:00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะกับการทำงานที่ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์ให้สำเร็จ
• 14:00-17:00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะกับการจดจ่อกับงานหรือกิจกรรมเบา ๆ
• 17:00-21:00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะกับการใช้ความคิดสร้างสรรค์กับงานอย่างเต็มที่
• 21:00-22:00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะกับการพักผ่อนหรือเบรกจากงาน
• 22:00-24:00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะในการเตรียมตัวเข้านอน
• 24:00-7:30 น. : ช่วงเวลานอนหลับ

ลักษณะนิสัยที่โดดเด่นของผู้ที่มีนาฬิกาชีวิตแบบหมาป่า  

คนกลุ่มนี้มักเป็นคนที่ไม่ค่อยชอบแสดงความรู้สึก และไม่ค่อยชอบในการเข้าสังคม

นาฬิกาชีวิตแบบสิงโต

สำหรับผู้ที่มีนาฬิกาชีวิตหรือนาฬิกาชีวภาพแบบสิงโตนั้นจะมีอยู่เป็นจำนวนร้อยละ 15 ด้วยกัน โดยบุคลิกลักษณะของคนกลุ่มนี้นั้นจะมีความกระตือรือร้นสูงในช่วงเช้าและมีพลังสูงสุดในช่วงก่อนเที่ยง ทำให้คนในกลุ่มนี้สามารถทำงานได้ในปริมาณมากและมีประสิทธิภาพมากก่อนช่วงมื้อเที่ยง และมักจะพลังงานลดต่ำลงในช่วงบ่าย ทำให้ต้องหยุดพักงีบเพื่อเติมพลัง ทั้งนี้ผู้ที่มีนาฬิกาชีวิตแบบสิงโตจะรู้สึกหมดแรงในช่วงเย็น

ตารางชีวิตที่แนะนำของคนที่มีนาฬิกาชีวิตแบบสิงโต

• 6:00-7.00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการตื่นนอน
• 8:00-12:00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะกับการจดจ่อกับงานอย่างเต็มที่
• 12:00-16:00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะกับการจดจ่อกับงานหรือการทำกิจกรรมเบา ๆ
• 16:00-21:00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะกับการพักผ่อนและผ่อนคลาย
• 21:00-22:00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะกับการเตรียมเข้านอน
• 22:00-6:00 น. : ช่วงเวลานอนหลับ

ลักษณะนิสัยที่โดดเด่นของผู้ที่มีนาฬิกาชีวิตแบบสิงโต

มักชอบออกกำลังกายในช่วงเช้าตรู่ และเข้างานเร็วกว่าคนอื่น ๆ มีพลังที่จะทำกิจกรรมต่าง ๆ ในช่วงเช้ามากกว่าคนกลุ่มอื่น ๆ มักจะมีเสน่ห์ท่ามกลางผู้คน ดูมีความเป็นผู้นำสูง

นาฬิกาชีวิตแบบโลมา

สำหรับผู้ที่มีนาฬิกาชีวิตแบบโลมานั้นจะมีเพียงร้อยละ 10 ของประชากรทั้งหมดเพียงเท่านั้น โดยคนที่มีนาฬิกาชีวภาพแบบโลมามักตื่นยากในช่วงเช้า และประสิทธิภาพการทำงานจะถึงจุดสูงสุดในช่วงสาย ๆ

ซึ่งคนที่มีนาฬิกาชีวิตในกลุ่มนี้มักจะรู้สึกเหนื่อยล้าอยู่ตลอดเวลาอันเนื่องมาจากพฤติกรรมการนอนที่ไม่ดีที่โดยมักจะนอนหลับยาก และนอนหลับไม่เพียงพอในแต่ละคืน ช่วงเวลาที่คนกลุ่มนี้จะได้นอนคือช่วงเวลาที่ร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างแท้จริงไม่ใช่จากการบังคับตัวเองให้นอนหรือเลือกเวลานอนให้กับตนเอง ดังนั้นหากไม่อยากมีปัญหาเรื่องความเหนื่อยล้าสะสมจึงควรปรับเวลานอนให้นอนตั้งแต่ช่วงเวลาเที่ยงคืนเป็นต้นไปจนถึงเวลา 6 โมงเช้านั่นเอง

ตารางชีวิตที่แนะนำของคนที่มีนาฬิกาชีวิตแบบโลมา

• 6:30-7.30 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการตื่นนอน
• 8:00-10:00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะกับการทำงานที่ทำได้แบบง่าย ๆ ไม่ซับซ้อน
• 10:00-12:00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะกับการจดจ่อกับงานหนัก ทำงานยาก ๆ 
• 12:00-16:00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะกับการทำงานเบา ๆ ง่าย  ๆให้เสร็จ
• 16:00-22:00 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะกับการพักผ่อนและผ่อนคลายจากงาน
• 22:00-23:30 น. : ช่วงเวลาที่เหมาะกับการเตรียมเข้านอน
• 24:00-6:30 น. : ช่วงเวลานอนหลับ

ลักษณะนิสัยที่โดดเด่นของผู้ที่มีนาฬิกาชีวิตแบบสิงโต

มักจะเป็นคนฉลาด ชอบคิดถึงเรื่องความสำเร็จหรือความล้มเหลวในแต่ละวันก่อนหลับ  มักจะถูกมองว่าเข้าถึงยาก ไม่ค่อยมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คน

วิธีการนำนาฬิกาชีวิตมาปรับใช้กับการทำงาน

เราสามารถนำนาฬิกาชีวิตของตนเองมาจัดสรรการทำงานตามลำดับความยากง่าย หรือเลือกเวลาการทำงานให้สอดคล้องและเหมาะสมกับช่วงเวลาที่ตนเองสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงที่สุด รวมถึงดูแลสุขภาพการนอนหลับให้ดีเพื่อให้มีพละพลังในการตื่นมาทำงานอย่างสดใสนั่นเอง

สรุป

หลังจากทราบนาฬิกาชีวิตหรือนาฬิกาชีวภาพของตนเองว่าถูกจัดไว้ในหมวดหมู่ไหนแล้วก็อย่าลืมนำไปปรับใช้กับการทำงานกันได้ และยังสามารถนำไปปรับใช้ในการดูแลสุขภาพการนอนหลับ และสุขภาพร่างกาย ดูแลตนเองให้นอนหลับให้เพียงพอ เพราะหากพักผ่อนไม่เพียงพอก็อาจเสี่ยงโรคมากมายอย่างที่โรงพยาบาลศิครินทร์ให้ข้อมูลไว้ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจได้ นอกจากนี้ก็ควรทำประกันสุขภาพ กับ แรบบิท แคร์  เป็นการดูแลสุขภาพร่างกายกันแบบครอบคลุม