แคร์สุขภาพ

ไขข้อข้องใจ ทำไมนอนเยอะแต่ยังง่วง แบบนี้เสี่ยงเป็นโรคร้ายไหมนะ?

ผู้เขียน : คะน้าใบเขียว

นักเขียนรุ่นไฮบริด เขียนบทความด้านการบริหารเงินส่วนบุคคลและการลงทุนต่าง ๆ กว่า 7 ปี เริ่มต้นที่งานเขียนที่ Rabbit Finance จนย้ายมาที่ Rabbit Care

close
 
 
Published: July 21,2022

นอนเยอะแต่ยังง่วง หรือตื่นแล้วยังรู้สึกไม่สดชื่น นานวันเข้าคงไม่ดีแน่ แล้วการนอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท ชอบตื่นกลางดึก จะส่งผลเสียต่อสุขภาพมากน้อยแค่ไหนกันนะ? มีโอกาสเป็นโรคภัยอะไรได้บ้าง ทำไมถึงถึงต้องนอนหลับให้เพียงพอ และมีคุณภาพ? วันนี้ แรบบิท แคร์ จะพาคุณไปหาคำตอบกัน!

สมัครประกันสุขภาพกับน้องแคร์ รับบริการปรึกษาแพทย์ฟรี! ไม่ต้องไปโรงพยาบาล
icon angle up or down

เลือกแผนประกันสุขภาพที่คุณสนใจ

    ชื่อนามสกุล

    หมายเลขโทรศัพท์

    ทำไมนอนเยอะแต่ยังง่วง? เรื่องนี้มีคำตอบ!

    หลายคนอาจจะประสบปัญหานอนเยอะแต่ยังง่วง ถึงแม้จะนอนยาวถึง 8 ชั่วโมง แต่ตื่นมาทีไหร่ก็ไม่เคยสดชื่น บอกเลยว่าเรื่องนี้มีสาเหตุ! ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าการนอนของคนเรา สามารถแบ่งออกเป็น 2 ช่วงวงจร ซึ่งจะเกิดขึ้นสลับกันไปมาในแต่ละคืน ดังนี้ 

    ช่วงหลับธรรมดา (Non-Rapid Eye Movement Sleep หรือ Non-Rem Sleep)

    เป็นช่วงของการหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก สามารถแบ่งออกได้เป็นอีก 3 ระยะย่อย คือ 

    • ระยะที่ 1 เริ่มง่วง เป็นช่วงที่เราเริ่มจะนอนหลับ โดยทั่วไปจะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ ประมาณ 5 – 10 นาที ในระยะนี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ซึ่งการนอนหรือการสะดุ้งตื่นในระยะนี้ จะไม่ค่อยส่งผลต่อร่างกายมากนัก
    • ระยะที่ 2 ช่วงเคลิ้มหลับ เป็นช่วงรอยต่อระหว่างเริ่มหลับไปยังหลับลึก ในระยะนี้หัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะลดลงเล็กน้อย ปกติในช่วงนี้จะใช้เวลามากกว่า 50% ของการนอน ซึ่งการนอนในระยะนี้จะส่งผลต่อร่างกายทั้งกระตุ้นความจำระยะสั้น รวมถึงเพิ่มสมาธิได้
    • ระยะที่ 3 ช่วงหลับลึก ในระยะนี้ร่างกายจะเริ่มไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก ถ้าถูกปลุกช่วงนี้จะงัวเงียมาก ร่างกายจะอยู่ในภาวะพักผ่อนและมีการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ช่วยเรื่องระบบเผาผลาญอาหารในร่างกาย, ช่วยการขยายตัวของหลอดเลือด และอื่น ๆ อีก ฯลฯ

    ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM Sleep)

    เป็นช่วงเวลาการนอนที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ จะหยุดทำงานหมดยกเว้น หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อเรียบ จะช่วยเรื่องการความทรงจำ การเรียนรู้ถาวร และการสร้างจินตนาการ ทำให้การหลับในช่วงนี้ สมองของเราจึงจะทำงานใกล้เคียงกับตอนที่เราตื่น พบได้บ่อย ๆ ในช่วงเช้ามืด เกิดเป็นช่วงเวลาที่เราจะนอนหลับแล้วฝัน หากมีการหลับพักผ่อนไม่เพียงพอถึงขั้นนี้ อาจส่งส่งผลเสียต่อร่างกายทางอ้อม ทั้งเรื่องของ ทักษะในการเรียนรู้ลดลง, เกิดอาการปวดหัวไมเกรน, น้ำหนักเพิ่มขึ้นแบบผิดปกติ เป็นต้น

    ซึ่งการนอนหลับที่มีคุณภาพ รอบการนอน (Sleep Cycle) นั้นจะต้องสมบูรณ์  เริ่มตั้งแต่ระยะ Non-REM ระยะที่ 1, 2, 3 ตามลำดับ แล้วจึงถอยกลับมาเข้าสู่ระยะ Non-REM จากระยะที่ 3 ไประยะที่ 2, 1 จากนั้นจึงเข้าสู่ ระยะ REM แล้วจึงเริ่มกลับมาเข้าสู่ระยะ Non-REM ระยะที่ 1, 2, 3 ใหม่อีกครั้ง โดยในหนึ่งคืนของการนอน ควรจะมีจำนวนรอบการนอนประมาณ 3-6 รอบ จึงจะถือว่าเป็นการนอนที่ดีและมีประสิทธิภาพ

    สรุปแล้ว หากนอนหลับมาครบถ้วนตามเวลานอน แต่ยังตื่นมารู้สึกง่วง ไม่สดชื่น หมายความว่า รอบการนอนของคุณอาจไม่เพียงพอ หรือถูกขัดขวางระหว่างการเกิดกระบวนการนอนหลับ

    ดังนั้น การนอนเยอะ นอนหลับครบ 8 ชั่วโมง บางคนอาจหลับยิงยาวนานถึง 10 ชั่วโมง ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นการนอนหลับที่ดีหรือมีคุณภาพ โดยการนอนหลับถือว่าดี เป็นการนอนหลับที่มีคุณภาพนั่น นอกจากนี้ต้องเป็นการนอนหลับที่ครบถ้วน โดยเฉลี่ยประมาณ 6 – 8 ชั่วโมง แล้ว ระหว่างการหลับ จะต้องเป็นการนอนหลับลึก ไม่มีการสะดุ้งตื่นกลางดึก ไม่มีการหยุดหายใจขณะหลับ และไม่มีอาการนอนกรน หรือ จะต้องไม่มีอะไรมาขัดขวางการเกิดรอบการนอน และจะต้องมีจำนวนรอบวนซ้ำ 3-6 รอบ นั่นเอง

    ส่วนกรณีที่ถูกนับว่าเป็นการอดนอน หรือนอนน้อย จะอยู่ที่การนอนหลับน้อยกว่า 4 ชั่วโมง ซึ่งอาจทำให้เราหลับลึกในระยะเวลาสั้น ๆ แต่ไม่ครบรอบวงจรการนอน ถึงแม้จะทำให้สดชื่ นแต่ประสิทธิภาพเรื่องความจำจะไม่เท่าเดิม

    ดังนั้น หากมีโอกาส ควรหาทางนอนหลับซ่อมแซม หรือหลับชดเชยให้ครบชั่วโมงการนอน เพื่อให้ร่างกายกลับสู่สถานะการนอนหลับที่เหมาะสม แต่ทั้งนี้ จะขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน ว่าจะสามารถกลับมาได้เหมือนเดิมมากน้อยแค่ไหนอีกด้วย

    โดยคุณอาจเริ่มต้นจากใช้แอปพลิเคชั่น หรือ นาฬิกา Smart Watch ที่ผ่อนจ่ายด้วยบัตรเครดิต ในการช่วยตรวจสภาวะการนอนหลับว่า นอนหลับเพียงพอหรือไม่ หลับสนิทตลอดทั้งคืนหรือเปล่า หรือจะตรวจวัด Sleep Stages และ Sleep Cycle ด้วยผู้เชี่ยวชาญ เพื่อเช็กว่ามีประสิทธิภาพการนอนที่ดีมากน้อยเพียงใดหากตรวจสอบแล้วไม่มีอะไรผิดปกติ ก็อาจจะมาจากโรคร้ายอื่น ๆ ซึ่งคุณจะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ในการตรวจเช็กต่อไป

    แบบนี้ต้องทำอย่างไร ให้รอบการนอนสมบูรณ์กันละ?

    เบื้องต้นแล้ว เราสามารถเริ่มต้นลองปรับพฤติกรรมการนอนหลับกันดูก่อน โดยการนอนหลับทั้งแบบ REM และ NREM นั้น ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย และเพื่อให้รอบการนอนครบถ้วน สมบูรณ์ แก้ปัญหานอนเยอะแต่ยังง่วง และช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับ เนื่องจากพักผ่อนไม่เป็นเวลาได้อีกด้วย ซึ่งสามารถทำได้ ดังนี้

    • กำหนดเวลานอนให้ชัดเจน

    เพราะการที่เราได้นอนหลับในเวลาเดิมทุก ๆ วัน จะช่วยให้ร่างกายเราจดจำช่วงเวลาที่ต้องพักผ่อนได้ดี และส่งผลให้ใช้เวลาได้น้อยลงเมื่อถึงเวลานอนหลับ  และยังช่วยเพิ่มช่วงการนอน REM ให้มากขึ้นอีกด้วย

    • ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับการนอน

    เพื่อเป็นการลดปัจจัยการสะดุ้งตื่นกลางดึก และแก้ปัญหานอนไม่หลับ การปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะกับการนอนหลับจึงจำเป็นมาก ไม่ว่าจะเป็น เลือกหมอนและเตียงที่เหมาะกับตัวเอง, ปิดโทรศัพท์มือถือ และแหล่งเสียงอื่น ๆ ก่อนนอน, ปิดไฟให้เหมาะกับการพักผ่อน, รักษาอุณหภูมิห้องให้อยู่ที่ 20 – 25 องศาเซลเซียส เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะพร้อมพักผ่อนนอนหลับได้ง่ายขึ้น และช่วยให้หลับสนิทได้ตลอดทั้งคืน

    • พยายามพักผ่อนให้เพียงพอ วันละ 6 – 8 ชั่วโมง

    โดยปกติแล้ว ผู้ใหญ่ควรจะได้รับการนอนหลับพักผ่อนวันะ 7-9 ชั่วโมง หากน้อยกว่านั้นจะทำให้วงจรในการนอนหลับนั้นน้อยลงได้ แต่ทั้งนี้ควรทำควบคู่กับการนอนหลับให้สนิทไปด้วย นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน หรือการใช้ยาที่ทำให้เกิดอาการง่วงซึมในช่วงกลางวัน เพื่อให้หลับได้ง่ายขึ้นในช่วงกลางคืน

    • หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอลล์ หรือคาเฟอีนก่อนเข้านอน

    การดื่มแอลกอฮอล์จะมีผลต่อการเข้าสู่ช่วงการนอนหลับแบบ REM และยิ่งดื่มปริมาณมาก ยิ่งทำให้ช่วง REM ของเราลดลงมากตามไปด้วย และส่งผลให้เราปวดไมเกรนด้วย ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงทั้แอลกอฮอล์ และคาเฟอีน เพื่อการนอนหลับได้สนิทมากขึ้น 

    • หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

    การออกกำลังกายที่พอเหมาะ พอดี จะกระตุ้นให้คุณนอนหลับได้ง่ายและหลับสนิทได้มากขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายที่กำลังดีเหมาะกับร่างกาย จะเริ่มต้นเพียงวันละ 30 นาที ติดต่อกัน 5 วัน/สัปดาห์ และหากเป็นการออกกำลังกายประภท การเดิน, การวิ่งบนลู่ หรือการคาร์ดิโอ จะเหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการแก้ปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับได้เป็นอย่างดี

    • พยายามผ่อนคลายก่อนนอน

    ก่อนนอนควรทำสมองให้โล่ง ปลอดโปร่ง ทำจิตใจให้ผ่อนคลายก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้สนิท และช่วยเรื่องนอนไม่หลับได้ เช่น อาจใช้กลิ่นเข้ามาช่วยทำให้ผ่อนคลายระหว่างการนอน, นวดให้ร่างกายผ่อนคลาย, แช่น้ำอุ่นก่อนนอน 

    หรือในกรณีทื่นอนไม่หลับ ให้หากิจกรรมเบา ๆ ที่ช่วยผ่อนคลายแทน เช่น ๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือนั่งสมาธิ ไม่ควรเล่นมือถือ หรือคอมพิวเตอร์ฯก่อนนอน เพราะเราอาจทำให้นอนไม่หลับยิ่งกว่าเดิม

    • หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนนอน

    หรือเลี่ยงการทานอาหารที่ย่อยยากก่อนนอน เพราะนอกจากจะเสี่ยงเป็นโรคกรดหลย้อนแล้ว จะทำให้ปวดท้อง หากท้องว่าง หรือหิวก่อนนอนจริง ๆ ให้เลือกทานอาหารเบา ๆ เช่น ขนมปังชิ้นเล็ก, นมอุ่ม หรือน้ำผลไม้ แทน

    นอกจากนี้ ให้เน้นทานอาหารที่มีโปรตีน ฟอสฟอรัส หรือ แมกนีเซียมสูง เพราะช่วยลดอาการซึมเศร้า มีผลต่อกระบวนการควบคุมการนอนหลับ และเป็นตัวที่ช่วยในการสร้างสารเมลาโตนิน

    เช่น ปลาโอ, ปลาเก๋า, ปลากะพง, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, อัลมอลต์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ยอดฟักแม้ว, ยอดฟักทอง, กล้วยสุก, ธัญพืชไม่ขัดสี, ถั่วเมล็ดแห้ง, ไข่, ผักใบเขียว และเนื้อสัตว์ เป็นต้น

    • ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัด

    หากปรับพติกรรมแล้วยังไม่ประสบผลสำเร็จ อาจลองพบแพย์ผู้เชี่ยวชาญ เพราะแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญจะมีการแนะนำให้ใช้ยานอนหลับ ยาผ่อนคลาย ได้รับการปรึกษา หรือมีตารางการปฏิบัติมาให้ฝึกบำบัดการนอนหลับ

    หลับไม่สนิท นอนยังไงก็ยังไม่สดชื่น ปรับพฤติกรรมแล้วยังไม่หาย แบบนี้เสี่ยงเป็นโรคร้ายได้! 

    ปรับแก้พฤติกรรมก็แล้ว แต่สุดท้ายก็ยังมีปัญหาเรื่องนอนเยอะแต่ยังง่วงอยู่ แบบนี้อาจเป็นสัญญาณบางอย่างจากร่างกายกำลังสื่อว่าสุขภาพของคุณกำลังป่วยหรือเป็นโรคร้ายแรงอื่น ๆ อยู่ก็ได้ ไม่ว่าจะเป็น

    • โรคของต่อมไทรอยด์ โดยปกติแล้ว ร่างกายจะพยายามรักษาระดับไทรอยด์ฮอร์โมนให้อยู่ในเกณฑ์ปกติตลอดเวลา หากต่อมไทรอยด์มีภาวะผิดปกติ ก็อาจส่งผลให้เรารู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย ปวดตามกล้ามเนื้อ และข้อต่อต่าง ๆ ได้ด้วย
    • ภาวะต่อมหมวกไตล้า หากมีความเครียดเรื้อรัง อาจส่งผลให้ต่อมหมวกไตล้า ซึ่งถือว่าเป็นอาการผิดปกติของร่างกายอย่างหนึ่ง ส่งผลให้ร่างกาย อาจมีอาการนอนไม่หลับ, อ่อนเพลีย, ไม่มีแรง, อยากงีบหลับในช่วงกลางวัน เป็นต้น
    • ภาวะ CFS (Chronic fatigue syndrome )  คือภาวะเพลียเรื้อรัง ซึ่งจะพบในผู้หญิงเยอะกว่าผู้ชาย เป็นภาวะที่ร่างกายจะรู้สึกเพลียและเหนื่อยง่าย มีปัญหาในการนอนหลับ เวียนศีรษะ ปวดข้อหรือกล้ามเนื้อ เป็นต้น
    • พฤติกรรมเนือยนิ่ง (A Sedentary Lifestyle) เกิดจากพฤติกรรมประจำวันที่เราขยับร่างกายน้อย จนทำให้ร่างกายสึกเหนื่อยล้า ทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันและน้ำตาลลดลง ส่งผลต่อน้ำหนักตัวและการไหลเวียนของเลือด รวมถึงเสี่ยงสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูกจากการไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเท่าที่ควร

    • โรคซึมเศร้า เมื่อร่างกายเกิดความเครียด ซึ่งส่งผลกระบทบต่อสมองและร่างกาย อาจทำให้เกิดภาวะที่นอนมากเกิน นอนไม่เป็นเวลา นอนไม่หลับ อาจส่งผลให้ฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวนได้ เช่น การหลั่งของฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน (Endorphin) และเซโรโทนิน (Serotonin) ลดต่ำลง

    • โรคโลหิตจาง เป็นภาวะที่ร่างกายมีปริมาณเม็ดเลือดแดงในเลือดน้อยกว่าปกติ ซึ่งส่งผลทำให้ผู้ป่วยเหนื่อยง่าย แม้ว่าจะนอนหลับมาเพียงพอก็ตาม

    • ภาวะขาดน้ำ (Dehydration) เป็นภาวะที่ร่างกายเสียน้ำออกไปมากกว่าที่ได้รับ มักพบรวมกับอาการอาเจียน ท้องเสีย เป็นต้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยว่าปกติ และแม้จะนอนหลับแล้วก็ยังไม่เพียงพอ เนื่องจากร่างกายยังไม่ฟื้นตัว

    ส่วนใครที่มีปัญหาการนอนไม่หลับ นอนน้อย หรืออดนอนบ่อย ๆ ก็อาจเสี่ยงเป็นโรคร้ายอื่น ๆ ได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น

    • ปัญหาสุขภาพทั่วไป 

    เช่น มีอาการเครียด หงุดหงิดง่าย ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่อยากอาหาร การรับการเรียนรู้ได้ช้าลง เกิดอารมณ์แปรปรวน และสมรรถภาพทางเพศเสื่อมลงได้ 

    • ปัญหา “หลับใน” 

    สมองจะหยุดทำงานช่วงสั้น ๆ ทำให้งีบหลับไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นอันตรายมาก หากเกิดขึ้นในตอนที่เราขับรถ หรือทำงานอยู่

    • ปัญหาเรื่องโรคภัย

    การอดนอน นอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท อาจส่งผลให้เกิดโรคร้ายอื่น ๆ ได้ เช่น หลอดเลือดสมองตีบ, โรคมะเร็งลำไส้, โรคหลอดเลือดหัวใจ  หรือ โรคเบาหวาน เป็นต้น นอกจากนี้ยังเสีย่งต่อการเป้นสภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย

    และนี่เป็นเพียงตัวอย่างโรคเท่านั้นที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับเท่านั้น หากอยากให้มั่นใจว่าอาการนอนแล้วแต่ยังง่วง นอนหลับไม่สนิทจริงหรือไม่ การพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณรักษาตัวได้อย่างทันท่วงทีกว่า

    เห็นความเสี่ยงแบบนี้แล้ว หลายคนอาจสนใจตรวจ Sleep Stages และ Sleep Cycle กันมากขึ้น และสำหรับใครที่กำลังกังวลว่าค่าตรวจวัด Sleep Stages และ Sleep Cycle จะมีราคาสูงเกินเอื้อมก็ไม่ต้องตกใจไป เพราะการตรวจเช็กเหล่านี้เริ่มต้นที่ 4,000 บาทขึ้นไป แม้จะบางประกันสุขภาพไม่สามารถเบิกเคลมได้ แต่หลายแห่งต่างเปิดโอกาสให้คุณได้เลือกใช้บัตรกดเงินสดรูดจ่ายค่าตรวจก็สามารถทำได้! 

    หรือใครที่กำลังมองหาประกันสุขภาพดีๆ ระยะยาว ไว้คุ้มครองทุกอาการเจ็บป่วย ต้องนี่เลย แรบบิท แคร์ เพราะมีบริการเปรียบเทียบประกันสุขภาพให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ ครอบคลุมเรื่องการรักษาให้คุณได้อุ่นใจมากยิ่งขึ้น 

    ไม่ว่าจะเป็น ประกันสุขภาพ IPD-OPD, ประกันโรคร้ายแรง หรือประกันอุบัติเหตุ พร้อมข้อเสนอสุดพิเศษ และบริการจากผู้เชี่ยวชาญด้านประกัน คลิกเลย!


     

    บทความแคร์สุขภาพ

    แคร์สุขภาพ

    โรคพุ่มพวงคืออะไร มีอาการอย่างไร อันตรายถึงชีวิตหรือไม่ ?

    โรคที่คนไทยเรียกกันจนติดปากว่าโรคพุ่มพวง เนื่องจากคนไทยเรารู้จักโรคนี้กันอย่างแพร่หลายเมื่อศิลปินชื่อดังอย่างคุณพุ่มพวง ดวงจันทร์
    Nok Srihong
    23/05/2024