ไขข้อข้องใจ ทำไมนอนเยอะแต่ยังง่วง แบบนี้เสี่ยงเป็นโรคร้ายไหมนะ?

นอนเยอะแต่ยังง่วง หรือตื่นแล้วยังรู้สึกไม่สดชื่น นานวันเข้าคงไม่ดีแน่ แล้วการนอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท ชอบตื่นกลางดึก จะส่งผลเสียต่อสุขภาพมากน้อยแค่ไหนกันนะ? มีโอกาสเป็นโรคภัยอะไรได้บ้าง ทำไมถึงถึงต้องนอนหลับให้เพียงพอ และมีคุณภาพ? วันนี้ แรบบิท แคร์ จะพาคุณไปหาคำตอบกัน!

ทำไมนอนเยอะแต่ยังง่วง? เรื่องนี้มีคำตอบ!

หลายคนอาจจะประสบปัญหานอนเยอะแต่ยังง่วง ถึงแม้จะนอนยาวถึง 8 ชั่วโมง แต่ตื่นมาทีไหร่ก็ไม่เคยสดชื่น บอกเลยว่าเรื่องนี้มีสาเหตุ! ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าการนอนของคนเรา สามารถแบ่งออกเป็น 2 ช่วงวงจร ซึ่งจะเกิดขึ้นสลับกันไปมาในแต่ละคืน ดังนี้ 

ช่วงหลับธรรมดา (Non-Rapid Eye Movement Sleep หรือ Non-Rem Sleep)

เป็นช่วงของการหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก สามารถแบ่งออกได้เป็นอีก 3 ระยะย่อย คือ 

• ระยะที่ 1 เริ่มง่วง เป็นช่วงที่เราเริ่มจะนอนหลับ โดยทั่วไปจะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ ประมาณ 5 – 10 นาที ในระยะนี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ซึ่งการนอนหรือการสะดุ้งตื่นในระยะนี้ จะไม่ค่อยส่งผลต่อร่างกายมากนัก

• ระยะที่ 2 ช่วงเคลิ้มหลับ เป็นช่วงรอยต่อระหว่างเริ่มหลับไปยังหลับลึก ในระยะนี้หัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะลดลงเล็กน้อย ปกติในช่วงนี้จะใช้เวลามากกว่า 50% ของการนอน ซึ่งการนอนในระยะนี้จะส่งผลต่อร่างกายทั้งกระตุ้นความจำระยะสั้น รวมถึงเพิ่มสมาธิได้

• ระยะที่ 3 ช่วงหลับลึก ในระยะนี้ร่างกายจะเริ่มไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก ถ้าถูกปลุกช่วงนี้จะงัวเงียมาก ร่างกายจะอยู่ในภาวะพักผ่อนและมีการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ช่วยเรื่องระบบเผาผลาญอาหารในร่างกาย, ช่วยการขยายตัวของหลอดเลือด และอื่น ๆ อีก ฯลฯ

ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM Sleep)

เป็นช่วงเวลาการนอนที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ จะหยุดทำงานหมดยกเว้น หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อเรียบ จะช่วยเรื่องการความทรงจำ การเรียนรู้ถาวร และการสร้างจินตนาการ ทำให้การหลับในช่วงนี้ สมองของเราจึงจะทำงานใกล้เคียงกับตอนที่เราตื่น พบได้บ่อย ๆ ในช่วงเช้ามืด เกิดเป็นช่วงเวลาที่เราจะนอนหลับแล้วฝัน หากมีการหลับพักผ่อนไม่เพียงพอถึงขั้นนี้ อาจส่งส่งผลเสียต่อร่างกายทางอ้อม ทั้งเรื่องของ ทักษะในการเรียนรู้ลดลง, เกิดอาการปวดหัวไมเกรน, น้ำหนักเพิ่มขึ้นแบบผิดปกติ เป็นต้น

ซึ่งการนอนหลับที่มีคุณภาพ รอบการนอน (Sleep Cycle) นั้นจะต้องสมบูรณ์  เริ่มตั้งแต่ระยะ Non-REM ระยะที่ 1, 2, 3 ตามลำดับ แล้วจึงถอยกลับมาเข้าสู่ระยะ Non-REM จากระยะที่ 3 ไประยะที่ 2, 1 จากนั้นจึงเข้าสู่ ระยะ REM แล้วจึงเริ่มกลับมาเข้าสู่ระยะ Non-REM ระยะที่ 1, 2, 3 ใหม่อีกครั้ง โดยในหนึ่งคืนของการนอน ควรจะมีจำนวนรอบการนอนประมาณ 3-6 รอบ จึงจะถือว่าเป็นการนอนที่ดีและมีประสิทธิภาพ

สรุปแล้ว หากนอนหลับมาครบถ้วนตามเวลานอน แต่ยังตื่นมารู้สึกง่วง ไม่สดชื่น หมายความว่า รอบการนอนของคุณอาจไม่เพียงพอ หรือถูกขัดขวางระหว่างการเกิดกระบวนการนอนหลับ

ดังนั้น การนอนเยอะ นอนหลับครบ 8 ชั่วโมง บางคนอาจหลับยิงยาวนานถึง 10 ชั่วโมง ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นการนอนหลับที่ดีหรือมีคุณภาพ โดยการนอนหลับถือว่าดี เป็นการนอนหลับที่มีคุณภาพนั่น นอกจากนี้ต้องเป็นการนอนหลับที่ครบถ้วน โดยเฉลี่ยประมาณ 6 – 8 ชั่วโมง แล้ว ระหว่างการหลับ จะต้องเป็นการนอนหลับลึก ไม่มีการสะดุ้งตื่นกลางดึก ไม่มีการหยุดหายใจขณะหลับ และไม่มีอาการนอนกรน หรือ จะต้องไม่มีอะไรมาขัดขวางการเกิดรอบการนอน และจะต้องมีจำนวนรอบวนซ้ำ 3-6 รอบ นั่นเอง

ส่วนกรณีที่ถูกนับว่าเป็นการอดนอน หรือนอนน้อย จะอยู่ที่การนอนหลับน้อยกว่า 4 ชั่วโมง ซึ่งอาจทำให้เราหลับลึกในระยะเวลาสั้น ๆ แต่ไม่ครบรอบวงจรการนอน ถึงแม้จะทำให้สดชื่ นแต่ประสิทธิภาพเรื่องความจำจะไม่เท่าเดิม

ดังนั้น หากมีโอกาส ควรหาทางนอนหลับซ่อมแซม หรือหลับชดเชยให้ครบชั่วโมงการนอน เพื่อให้ร่างกายกลับสู่สถานะการนอนหลับที่เหมาะสม แต่ทั้งนี้ จะขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน ว่าจะสามารถกลับมาได้เหมือนเดิมมากน้อยแค่ไหนอีกด้วย

โดยคุณอาจเริ่มต้นจากใช้แอปพลิเคชั่น หรือ นาฬิกา Smart Watch ที่ผ่อนจ่ายด้วยบัตรเครดิต ในการช่วยตรวจสภาวะการนอนหลับว่า นอนหลับเพียงพอหรือไม่ หลับสนิทตลอดทั้งคืนหรือเปล่า หรือจะตรวจวัด Sleep Stages และ Sleep Cycle ด้วยผู้เชี่ยวชาญ เพื่อเช็กว่ามีประสิทธิภาพการนอนที่ดีมากน้อยเพียงใดหากตรวจสอบแล้วไม่มีอะไรผิดปกติ ก็อาจจะมาจากโรคร้ายอื่น ๆ ซึ่งคุณจะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ในการตรวจเช็กต่อไป

แบบนี้ต้องทำอย่างไร ให้รอบการนอนสมบูรณ์กันละ?

เบื้องต้นแล้ว เราสามารถเริ่มต้นลองปรับพฤติกรรมการนอนหลับกันดูก่อน โดยการนอนหลับทั้งแบบ REM และ NREM นั้น ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย และเพื่อให้รอบการนอนครบถ้วน สมบูรณ์ แก้ปัญหานอนเยอะแต่ยังง่วง และช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับ เนื่องจากพักผ่อนไม่เป็นเวลาได้อีกด้วย ซึ่งสามารถทำได้ ดังนี้

• กำหนดเวลานอนให้ชัดเจน

เพราะการที่เราได้นอนหลับในเวลาเดิมทุก ๆ วัน จะช่วยให้ร่างกายเราจดจำช่วงเวลาที่ต้องพักผ่อนได้ดี และส่งผลให้ใช้เวลาได้น้อยลงเมื่อถึงเวลานอนหลับ  และยังช่วยเพิ่มช่วงการนอน REM ให้มากขึ้นอีกด้วย

• ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับการนอน

เพื่อเป็นการลดปัจจัยการสะดุ้งตื่นกลางดึก และแก้ปัญหานอนไม่หลับ การปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะกับการนอนหลับจึงจำเป็นมาก ไม่ว่าจะเป็น เลือกหมอนและเตียงที่เหมาะกับตัวเอง, ปิดโทรศัพท์มือถือ และแหล่งเสียงอื่น ๆ ก่อนนอน, ปิดไฟให้เหมาะกับการพักผ่อน, รักษาอุณหภูมิห้องให้อยู่ที่ 20 – 25 องศาเซลเซียส เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะพร้อมพักผ่อนนอนหลับได้ง่ายขึ้น และช่วยให้หลับสนิทได้ตลอดทั้งคืน

• พยายามพักผ่อนให้เพียงพอ วันละ 6 – 8 ชั่วโมง

โดยปกติแล้ว ผู้ใหญ่ควรจะได้รับการนอนหลับพักผ่อนวันะ 7-9 ชั่วโมง หากน้อยกว่านั้นจะทำให้วงจรในการนอนหลับนั้นน้อยลงได้ แต่ทั้งนี้ควรทำควบคู่กับการนอนหลับให้สนิทไปด้วย นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน หรือการใช้ยาที่ทำให้เกิดอาการง่วงซึมในช่วงกลางวัน เพื่อให้หลับได้ง่ายขึ้นในช่วงกลางคืน

• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอลล์ หรือคาเฟอีนก่อนเข้านอน

การดื่มแอลกอฮอล์จะมีผลต่อการเข้าสู่ช่วงการนอนหลับแบบ REM และยิ่งดื่มปริมาณมาก ยิ่งทำให้ช่วง REM ของเราลดลงมากตามไปด้วย และส่งผลให้เราปวดไมเกรนด้วย ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงทั้แอลกอฮอล์ และคาเฟอีน เพื่อการนอนหลับได้สนิทมากขึ้น 

• หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายที่พอเหมาะ พอดี จะกระตุ้นให้คุณนอนหลับได้ง่ายและหลับสนิทได้มากขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายที่กำลังดีเหมาะกับร่างกาย จะเริ่มต้นเพียงวันละ 30 นาที ติดต่อกัน 5 วัน/สัปดาห์ และหากเป็นการออกกำลังกายประภท การเดิน, การวิ่งบนลู่ หรือการคาร์ดิโอ จะเหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการแก้ปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับได้เป็นอย่างดี

• พยายามผ่อนคลายก่อนนอน

ก่อนนอนควรทำสมองให้โล่ง ปลอดโปร่ง ทำจิตใจให้ผ่อนคลายก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้สนิท และช่วยเรื่องนอนไม่หลับได้ เช่น อาจใช้กลิ่นเข้ามาช่วยทำให้ผ่อนคลายระหว่างการนอน, นวดให้ร่างกายผ่อนคลาย, แช่น้ำอุ่นก่อนนอน 

หรือในกรณีทื่นอนไม่หลับ ให้หากิจกรรมเบา ๆ ที่ช่วยผ่อนคลายแทน เช่น ๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือนั่งสมาธิ ไม่ควรเล่นมือถือ หรือคอมพิวเตอร์ฯก่อนนอน เพราะเราอาจทำให้นอนไม่หลับยิ่งกว่าเดิม

• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนนอน

หรือเลี่ยงการทานอาหารที่ย่อยยากก่อนนอน เพราะนอกจากจะเสี่ยงเป็นโรคกรดหลย้อนแล้ว จะทำให้ปวดท้อง หากท้องว่าง หรือหิวก่อนนอนจริง ๆ ให้เลือกทานอาหารเบา ๆ เช่น ขนมปังชิ้นเล็ก, นมอุ่ม หรือน้ำผลไม้ แทน

นอกจากนี้ ให้เน้นทานอาหารที่มีโปรตีน ฟอสฟอรัส หรือ แมกนีเซียมสูง เพราะช่วยลดอาการซึมเศร้า มีผลต่อกระบวนการควบคุมการนอนหลับ และเป็นตัวที่ช่วยในการสร้างสารเมลาโตนิน

เช่น ปลาโอ, ปลาเก๋า, ปลากะพง, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, อัลมอลต์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ยอดฟักแม้ว, ยอดฟักทอง, กล้วยสุก, ธัญพืชไม่ขัดสี, ถั่วเมล็ดแห้ง, ไข่, ผักใบเขียว และเนื้อสัตว์ เป็นต้น

• ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัด

หากปรับพติกรรมแล้วยังไม่ประสบผลสำเร็จ อาจลองพบแพย์ผู้เชี่ยวชาญ เพราะแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญจะมีการแนะนำให้ใช้ยานอนหลับ ยาผ่อนคลาย ได้รับการปรึกษา หรือมีตารางการปฏิบัติมาให้ฝึกบำบัดการนอนหลับ

หลับไม่สนิท นอนยังไงก็ยังไม่สดชื่น ปรับพฤติกรรมแล้วยังไม่หาย แบบนี้เสี่ยงเป็นโรคร้ายได้! 

ปรับแก้พฤติกรรมก็แล้ว แต่สุดท้ายก็ยังมีปัญหาเรื่องนอนเยอะแต่ยังง่วงอยู่ แบบนี้อาจเป็นสัญญาณบางอย่างจากร่างกายกำลังสื่อว่าสุขภาพของคุณกำลังป่วยหรือเป็นโรคร้ายแรงอื่น ๆ อยู่ก็ได้ ไม่ว่าจะเป็น

• โรคของต่อมไทรอยด์ โดยปกติแล้ว ร่างกายจะพยายามรักษาระดับไทรอยด์ฮอร์โมนให้อยู่ในเกณฑ์ปกติตลอดเวลา หากต่อมไทรอยด์มีภาวะผิดปกติ ก็อาจส่งผลให้เรารู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย ปวดตามกล้ามเนื้อ และข้อต่อต่าง ๆ ได้ด้วย
  

• ภาวะต่อมหมวกไตล้า หากมีความเครียดเรื้อรัง อาจส่งผลให้ต่อมหมวกไตล้า ซึ่งถือว่าเป็นอาการผิดปกติของร่างกายอย่างหนึ่ง ส่งผลให้ร่างกาย อาจมีอาการนอนไม่หลับ, อ่อนเพลีย, ไม่มีแรง, อยากงีบหลับในช่วงกลางวัน เป็นต้น
  

• ภาวะ CFS (Chronic fatigue syndrome )  คือภาวะเพลียเรื้อรัง ซึ่งจะพบในผู้หญิงเยอะกว่าผู้ชาย เป็นภาวะที่ร่างกายจะรู้สึกเพลียและเหนื่อยง่าย มีปัญหาในการนอนหลับ เวียนศีรษะ ปวดข้อหรือกล้ามเนื้อ เป็นต้น
  

• พฤติกรรมเนือยนิ่ง (A Sedentary Lifestyle) เกิดจากพฤติกรรมประจำวันที่เราขยับร่างกายน้อย จนทำให้ร่างกายสึกเหนื่อยล้า ทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันและน้ำตาลลดลง ส่งผลต่อน้ำหนักตัวและการไหลเวียนของเลือด รวมถึงเสี่ยงสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูกจากการไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเท่าที่ควร

• โรคซึมเศร้า เมื่อร่างกายเกิดความเครียด ซึ่งส่งผลกระบทบต่อสมองและร่างกาย อาจทำให้เกิดภาวะที่นอนมากเกิน นอนไม่เป็นเวลา นอนไม่หลับ อาจส่งผลให้ฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวนได้ เช่น การหลั่งของฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน (Endorphin) และเซโรโทนิน (Serotonin) ลดต่ำลง

• โรคโลหิตจาง เป็นภาวะที่ร่างกายมีปริมาณเม็ดเลือดแดงในเลือดน้อยกว่าปกติ ซึ่งส่งผลทำให้ผู้ป่วยเหนื่อยง่าย แม้ว่าจะนอนหลับมาเพียงพอก็ตาม

• ภาวะขาดน้ำ (Dehydration) เป็นภาวะที่ร่างกายเสียน้ำออกไปมากกว่าที่ได้รับ มักพบรวมกับอาการอาเจียน ท้องเสีย เป็นต้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยว่าปกติ และแม้จะนอนหลับแล้วก็ยังไม่เพียงพอ เนื่องจากร่างกายยังไม่ฟื้นตัว

ส่วนใครที่มีปัญหาการนอนไม่หลับ นอนน้อย หรืออดนอนบ่อย ๆ ก็อาจเสี่ยงเป็นโรคร้ายอื่น ๆ ได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น

• ปัญหาสุขภาพทั่วไป 

เช่น มีอาการเครียด หงุดหงิดง่าย ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่อยากอาหาร การรับการเรียนรู้ได้ช้าลง เกิดอารมณ์แปรปรวน และสมรรถภาพทางเพศเสื่อมลงได้ 

• ปัญหา “หลับใน” 

สมองจะหยุดทำงานช่วงสั้น ๆ ทำให้งีบหลับไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นอันตรายมาก หากเกิดขึ้นในตอนที่เราขับรถ หรือทำงานอยู่

• ปัญหาเรื่องโรคภัย

การอดนอน นอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท อาจส่งผลให้เกิดโรคร้ายอื่น ๆ ได้ เช่น หลอดเลือดสมองตีบ, โรคมะเร็งลำไส้, โรคหลอดเลือดหัวใจ  หรือ โรคเบาหวาน เป็นต้น นอกจากนี้ยังเสีย่งต่อการเป้นสภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย

และนี่เป็นเพียงตัวอย่างโรคเท่านั้นที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับเท่านั้น หากอยากให้มั่นใจว่าอาการนอนแล้วแต่ยังง่วง นอนหลับไม่สนิทจริงหรือไม่ การพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณรักษาตัวได้อย่างทันท่วงทีกว่า

เห็นความเสี่ยงแบบนี้แล้ว หลายคนอาจสนใจตรวจ Sleep Stages และ Sleep Cycle กันมากขึ้น และสำหรับใครที่กำลังกังวลว่าค่าตรวจวัด Sleep Stages และ Sleep Cycle จะมีราคาสูงเกินเอื้อมก็ไม่ต้องตกใจไป เพราะการตรวจเช็กเหล่านี้เริ่มต้นที่ 4,000 บาทขึ้นไป แม้จะบางประกันสุขภาพไม่สามารถเบิกเคลมได้ แต่หลายแห่งต่างเปิดโอกาสให้คุณได้เลือกใช้บัตรกดเงินสดรูดจ่ายค่าตรวจก็สามารถทำได้! 

หรือใครที่กำลังมองหาประกันสุขภาพดีๆ ระยะยาว ไว้คุ้มครองทุกอาการเจ็บป่วย ต้องนี่เลย แรบบิท แคร์ เพราะมีบริการเปรียบเทียบประกันสุขภาพให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ ครอบคลุมเรื่องการรักษาให้คุณได้อุ่นใจมากยิ่งขึ้น 

ไม่ว่าจะเป็น ประกันสุขภาพ IPD-OPD, ประกันโรคร้ายแรง หรือประกันอุบัติเหตุ พร้อมข้อเสนอสุดพิเศษ และบริการจากผู้เชี่ยวชาญด้านประกัน คลิกเลย!