รวม 5 เมนูคีโตง่าย ๆ กินคีโตอร่อยได้ไม่อ้วน พร้อมคำนวณแคลอรี่และสารอาหาร

อาหารคีโตกำลังเป็นเทรนด์ใหม่ที่กำลังมาแรงสำหรับผู้ที่สนใจลดน้ำหนัก แต่การจะหาเมนูคีโตที่ถูกหลักคีโตจริง ๆ นั้นหาได้ค่อนข้างยาก วันนี้ Rabbit Care เลยจะมาแนะนำ 5 เมนูคีโตง่าย ๆ พร้อมบอกวิธีทำและสารอาหารของแต่ละเมนูไว้ให้เสร็จสรรพเพื่อให้ทุกคนได้ลองทำตามกัน รับรองว่ากินคีโตนอกจากจะอร่อยแล้ว ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

แต่ก่อนเราจะพูดถึงเมนูคีโตอร่อย ๆ เรามาทบทวนกันก่อนว่าการกินคีโตคืออะไรและทำไมเราถึงต้องนับแคลอรี่และสารอาหารถึงแม้ว่าจะกินอาหารคีโต

อาหารคีโตคืออะไร

อาหารคีโต (Ketogenic Diet) คือการรับประทานอาหารโดยเน้นไขมันเพื่อทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือภาวะที่ร่างกายนำพลังงานจากไขมันในร่างกายมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก ซึ่งจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วมากขึ้น

การกินคีโตจะเน้นการรับประทานอาหารไขมันในกลุ่มไขมันดี (High-Density Lipoprotein: HDL) ในปริมาณ 70% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ในส่วน 30% ที่เหลือ ควรรับประทานอาหารในกลุ่มโปรตีนประมาณ 25% และคาร์โบไฮเดรต 5% ของปริมาณอาหารทั้งหมด ดังนั้นเมนูคีโตส่วนใหญ่จึงควรมีไขมันสูงและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำที่สุด

ทำไมต้องนับแคลอรี่และสารอาหาร

การกินคีโตอย่างถูกหลักการนั้นไม่ใช่แค่การเน้นกินอาหารที่มีไขมันสูงเพียงอย่างเดียว แต่ยังเป็นการควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละวันให้เหมาะสมด้วย เพราะถ้าหากรับประทานเมนูคีโตที่มีแคลอรี่มากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นต่อวัน ก็ยังมีโอกาสที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นอยู่ดี ดังนั้น ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตจึงควรระมัดระวังไม่ให้รับประทานอาหารมากจนเกินไป

นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตยังต้องคอยตรวจสอบปริมาณสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวันว่าตรงตามสัดส่วนที่กำหนดหรือไม่ หากรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปและรับประทานไขมันน้อยเกินไป ก็อาจทำให้ร่างกายไม่เข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งอาจทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล

เพื่อให้การนับแคลอรี่และสารอาหารง่ายขึ้น ผู้ที่กินคีโตอาจลองใช้แอปพลิเคชันต่าง ๆ ในการจดบันทึกอาหารที่ตนเองรับประทานในแต่ละวัน ซึ่งหลายแอปพลิเคชันสามารถคำนวณสัดส่วนอาหารให้ได้ด้วย ทำให้ไม่ต้องเสียเวลามาคำนวณเองให้ยุ่งยาก

แนะนำเมนูคีโตง่าย ๆ ทำเองได้อร่อยด้วย

หลังจากเราทราบแล้วว่าการรับประทานอาหารคีโตที่ถูกหลักนั้นต้องคอยตรวจสอบแคลอรี่และปริมาณสารอาหารอย่างสม่ำเสมอ ต่อไปเรามีเมนูอาหารคีโตที่ทำตามได้ง่ายในไม่เกิน 5 ขั้นตอนมาแนะนำ โดยนอกจากจะบอกวิธีทำง่าย ๆ แล้ว เรายังได้คำนวณปริมาณแคลอรี่และสารอาหารหลัก ๆ ไว้ให้ทุกคนแล้วด้วย เลือกทำตามได้ตามใจชอบเลย

ยำเส้นบุกกุ้งสด

ส่วนผสม:

• กุ้งสดปอกเปลือก 200 กรัม
• เส้นบุก 100 กรัม
• หัวหอม ½ ลูก
• มะเขือเทศ 1 ลูก
• ต้นหอม 2 ต้น
• ขึ้นฉ่าย 2 ต้น
• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกแดง 2 เม็ด

วิธีทำ:

1. ลวกกุ้งสดปลอกเปลือก พอสุกดีแล้วให้แช่น้ำเย็นทิ้งไว้
2. ลวกเส้นบุกในน้ำเดือด สะเด็ดน้ำแล้วพักไว้
3. หั่นหัวหอม มะเขือเทศ ต้นหอม และขึ้นฉ่ายเป็นขึ้นพอดีคำ
4. ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว และพริกซอยเพื่อทำน้ำยำ
5. ผสมกุ้งลวก เส้นบุก และส่วนผสมอื่น ๆ กับน้ำยำ

สารอาหาร: 314 แคลอรี่ โปรตีน 46.4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม ไขมัน 3.5 กรัม

แกงจืดไข่น้ำหมูสับ

ส่วนผสม:

• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะ
• หมูสับ 100 กรัม
• ต้นหอม 2 ต้น
• ขึ้นฉ่าย 2 ต้น
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่นตามใจชอบ

วิธีทำ:

1. ตีไข่ผสมกับน้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะและพริกไทยป่นเล็กน้อย
2. เจียวไข่ในน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ แล้วหั่นไข่เจียวเป็นชิ้นพอดีคำ
3. นำหมูสับผสมกับซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ แล้วปั้นเป็นก้อนขนาดพอดีคำ
4. หั่นต้นหอมและขึ้นฉ่ายเป็นท่อน ๆ
5. ต้มหมูสับในน้ำเดือด พอสุกแล้วใส่ไข่เจียว ต้นหอม และขึ้นฉ่าย

สารอาหาร: 524 แคลอรี่ โปรตีน 33.8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5.9 กรัม ไขมัน 40.2 กรัม

สลัดอโวคาโดแซลมอนย่าง

ส่วนผสม: 

• ผักสลัด 100 กรัม
• ปลาแซลมอน 200 กรัม
• อโวคาโด ½ ลูก
• มะเขือเทศเชอรี่ 5 ลูก
• แตงกวา 1 ลูก
• หอมแขกแดง ½ ลูก
• น้ำสลัดบัลซามิก 2 ช้อนโต้ะ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา

วิธีทำ:

1. ทอดปลาแซลมอนในน้ำมันพืซ 1 ช้อนชา
2. หั่นมะเขือเทศเชอรี่ แตงกวา หอมแดง และอโวคาโดเป็นชิ้นเล็ก ๆ
3. ผสมผักสลัดและผักอื่น ๆ แล้วคลุกรวมกับน้ำสลัดบัลซามิก
4. วางแซลมอนทอดไว้ด้านบน

สารอาหาร: 455 แคลอรี่ โปรตีน 39.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 27.4 กรัม ไขมัน 22.5 กรัม

เมี่ยงปลาทูทอดไข่ต้ม

ส่วนผสม:

• ปลาทูนึ่ง 2 ตัว 170 กรัม
• ไข่ 2 ฟอง
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำจิ้มซีฟู้ด 2 ช้อนโต๊ะ
• ผักกาดขาว 200 กรัม
• ใบโหระพาตามใจชอบ

วิธีทำ:

1. ทอดปลาทูในน้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
2. ต้มไข่ให้สุกตามความชอบ
3. ล้างผักให้สะอาดแล้วจัดใส่จาน

สารอาหาร: 778 แคลอรี่ โปรตีน 57.4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 14.2 กรัม ไขมัน 54.4 กรัม

ผัดซีอิ๊วเส้นแก้วหมูสามชั้น

ส่วนผสม: 

• เส้นแก้ว 200 170 กรัม
• ไข่ 2 ฟอง
• หมูสามชั้น 100 กรัม
• คะน้า 100 กรัม
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
• น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ 
• ซีอิ๊วดำ ½ ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 3 กลีบ

วิธีทำ:

1. ผัดกระเทียมสับหยาบในน้ำมัน
2. ใส่เนื้อหมูลงไปผัดจนสุก
3. ตอกไข่ใส่ลงไปผัดให้เข้ากัน
4. ใส่คะน้าหั่นชิ้นลงไปผัดจนสุก
5. ใส่เส้นแก้วและเครื่องปรุงลงไปผัดให้เข้ากัน

สารอาหาร: 603 แคลอรี่ โปรตีน 32.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 21.9 กรัม ไขมัน 41 กรัม

กินคีโตต้องกินกี่วันถึงจะเห็นผล

การกินคีโตจะช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงแรกหลังจากร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส อย่างไรก็ตาม น้ำหนักที่ลดลงไปนั้นส่วนใหญ่จะมาจากปริมาณน้ำในร่างกายที่ลดลง ส่วนการที่จะทำให้ไขมันในร่างกายลดลง 1 กิโลกรัม จะต้องรับประทานอาหารให้มีแคลลอรี่น้อยกว่าแคลอรี่ที่ใช้ในชีวิตประจำวันประมาณ 7,000 แคลอรี่ ถ้าคุณกินเมนูคีโตให้มีปริมาณแคลอรี่น้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ใช้จริงวันละ 500 แคลอรี่ ก็จะทำให้ลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมใน 2 สัปดาห์ 

ดังนั้น การกินคีโตเพื่อลดน้ำหนักจะใช้เวลาอย่างน้อย 14 วันจึงจะเห็นผล อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งอายุ เพศ ระบบเผาผลาญ การออกกำลังกาย และอื่น ๆ คุณจึงอาจลดน้ำหนักได้เร็วกว่าหรือช้ากว่าที่ประมาณไว้ได้

การดูแลสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ ถ้าหากคุณมีความจำเป็นต้องลดน้ำหนักเพื่อดูแลสุขภาพ อาหารคีโตก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นได้ และอย่าลืมหมั่นออกกำลังกายและตรวจสุขภาพเป็นประจำเพื่อดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงและปลอดภัยจากโรคต่าง ๆ หรือถ้าหากเกิดโรคภัยไข้เจ็บขึ้นมาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ การทำประกันสุขภาพก็จะช่วยดูแลค่ารักษาให้คุณได้อุ่นใจขึ้นอีกระดับหนึ่ง