รู้จักกับ คีโตเจนิค การลดน้ำหนักด้วยการกิน ได้ผลจริงไหม?

เทรนด์สุขภาพยังคงได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่องจากคนยุคใหม่ทุกเพศทุกวัย ถือว่าเป็นเรื่องดีที่คนเราหันมาใส่ใจกับสุขภาพร่างกายของตนเองกันมากขึ้น ทั้งเรื่องอาหารการกิน, ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์, ออกกำลังกาย และเลือกซื้อสินค้าที่มีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อเป็นการเสริมสร้างสุขภาพที่ดีให้กับตนเอง

ต้องยอมรับเลยว่าคนยุคนี้มีความสามารถและมีความคิดสร้างสรรค์มาก ๆ เพราะมีการรังสรรค์สิ่งใหม่ ๆ เพื่อการดูแลสุขภาพออกมามากมาย ไม่ว่าจะเป็นเมนูอาหารคลีนทำง่าย, วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับสภาพร่างกายของแต่ละคน หรือแนวทางในการลดน้ำหนักที่ถูกหลัก อย่างที่ Rabbit Care จะนำมาเล่าให้คุณฟังในวันนี้ คือการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค จะมีแนวทางเป็นยังไง จะเวิร์กกับคุณไหมนะ? ลองมาทำความรู้จักกัน

Ketogenic diet คืออะไร ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?

การลดน้ำหนักเองก็เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพ เป็นการทำเพื่อควบคุมปริมาณอาหารการกิน และเพื่อรูปร่างที่สมส่วน ซึ่งแต่ละคนก็จะมีวิธีในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักที่ต่างกันออกไปตามสภาพร่างกายของแต่ละคน สำหรับใครที่อยากจะลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ก็เป็นคนชอบกิน ไม่อยากอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค อาจเป็นทางออกนั้น

Ketogenic Diet คือ การทานอาหารที่ช่วยให้ร่างกายมีกระบวนการสลายไขมัน กล่าวคือ การที่เราทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำเข้าไป ร่างกายจะรู้สึกว่าได้รับน้ำตาลต่ำและต้องการน้ำตาลเพิ่ม ส่งผลให้เกิดการดึงเอาไขมันส่วนเกินที่สะสมในร่างกายมาใช้ และเกิดสารตัวหนึ่งขึ้นมาขณะสลายไขมันในลักษณะนี้ สารนี้เรียกว่า คีโตน (Ketone) จึงเป็นที่มาของชื่อ Ketogenic Diet นั่นเอง

จะบอกว่าการลดน้ำหนักแบบ Ketogenic เป็นการหลอกร่างกาย เพื่อให้ร่างกายดึงเอาไขมันส่วนเกินในร่างกายมาใช้ให้หมด ก็ว่าได้ ทั้งนี้ การทำคีโตเจนิคควรกระทำภายใต้ความดูแลของแพทย์, นักโภชนาการ หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาวและเพื่อความปลอดภัยของตัวผู้ลดน้ำหนักเองด้วย

กระบวนการของการลดน้ำหนักแบบ Ketogenic

การลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารแบบ Ketogenic เรียกว่าเป็นวิธีการทานอาหารแบบ High Fat & Low Carb โดยมีหลักการดังต่อไปนี้

• เน้นรับประทานอาหารไขมันในกลุ่มไขมันดี ((High-Density Lipoprotein: HDL) ในปริมาณ 70% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• รับประทานอาหารในกลุ่มโปรตีนประมาณ 25% และคาร์โบไฮเดรต 5% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• โดยปกติแล้ว ร่างกายจะดึงเอากลูโคสที่ย่อยจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงาน แต่เมื่อมีการปรับเปลี่ยนมาทานอาหารแบบคีโตเจนิค ร่างกายจะได้รับกลูโคสในปริมาณที่น้อยลง จึงต้องปรับตัวด้วยการดึงเอาไขมันสะสมในร่างกายมาเผาผลาญ และเปลี่ยนไขมันนั้นให้เป็นคีโตน เป็นพลังงานแทนกลูโคสส่วนที่หายไป
• ในช่วงแรกที่น้ำหนักลด อาจยังไม่ใช่ปริมาณไขมันที่ลดลง แต่เป็นน้ำในร่างกายที่ลดลง ต้องใช้เวลาให้ร่างกายปรับสักระยะแล้วจะค่อย ๆ เห็นผลชัดเจนขึ้น พยายามดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ

สิ่งที่จะเกิดขึ้นกับร่างกาย เมื่อคุณลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิค

เมื่อคุณเริ่มเข้าสู่แนวทางการลดน้ำหนักตามแนวทางคีโตเจนิค ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้น จะมากหรือน้อย ขึ้นอยู่สภาพร่างกายและปริมาณไขมันในร่างกายของแต่ละบุคคล

หากในช่วงเวลาก่อนหน้าที่จะเริ่มปรับมาทานอาหารตามแนวทางแบบคีโตเจนิค คุณมีพฤติกรรมการทานอาหารที่ไม่เป็นระบบ ชอบทานของหวาน แป้ง ของมัน เป็นประจำ เมื่อเปลี่ยนมาทำคีโตในช่วงแรก ๆ จะรู้สึกโหยเล็กน้อย ขอให้พยายามอดทนให้ได้ หากอยากทานอะไรจุบจิบ ให้พยายามควบคุมปริมาณอย่าให้เกินที่กำหนดไว้ และเลือกทานเฉพาะอาหารกลุ่มไขมันดี, ผักใบชนิดต่าง ๆ และอาหารในกลุ่มโปรตีน หลีกเลี่ยงอาหารหวานและอาหารมัน

การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิคไม่ใช่การอดข้าว เพราะคาร์โบไฮเดรตก็ยังคงจำเป็นต่อร่างกายอยู่ แต่ให้ควบคุมปริมาณให้น้อยลง เพื่อกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ภายในร่างกายนั่นเอง กล่าวคือ ให้ควบคุมปริมาณ แต่อย่าอด เพราะไม่เกิดผลดีกับร่างกายในระยะยาวแน่นอน

ข้อควรระวัง เมื่อคุณลดน้ำหนักด้วยแนวทาง Ketogenic

• มวลกล้ามเนื้อลดลง

เนื่องจากปรับการกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง จึงมีการปรับเปลี่ยนกระบวนการทำงานของสารต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งอินซูลิน, กรดอะมิโน ที่จะส่งผลต่อกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนภายในกล้ามเนื้อ ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง แนะนำให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และทานอาหารกลุ่มโปรตีนเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

• เสี่ยงไตมีปัญหา

ผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยตัวเองโดยใช้แนวทางแบบคีโตเจนิค อาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไต จากการทานอาหารประเภทโปรตีนสูงต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลานาน ทางที่ดีคือการควบคุมปริมาณให้เหมาะสม อย่ารับประทานโปรตีนมากเกินไป

• ขาดสารอาหาร

การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค ไม่เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในระยะยาว เพราะเป็นพฤติกรรมการทานอาหารที่ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ หากปฏิบัติไม่ถูกวิธีอาจให้โทษมากกว่าได้ผลดี แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อแบ่งสัดส่วนการทานอาหารให้เหมาะสม

• เสี่ยงมวลกระดูกเสื่อมสภาพ

การคุมอาหารแบบคีโต เสี่ยงทำให้มวลกระดูกเสื่อมสภาพลงเร็วขึ้น เพราะแนวทางการทานอาหารแบบนี้ มีแนวโน้มที่จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารสำคัญไปเยอะ ทั้งโพแทสเซียม, แคลเซียม, แมกนีเซียม, สังกะสี และวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดีต่อกระดูกของคนเรา แต่เมื่อร่างกายไม่ได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะส่งผลให้กระดูกเสื่อมสภาพได้เร็วขึ้น แนะนำให้ทานอาหารที่มีแร่ธาตุ, วิตามินดังกล่าวด้วย หรือทานอาหารเสริมเพื่อชดเชยในส่วนที่ร่างกายต้องการ

• เสี่ยง Yo-yo Effect

หากต้องการหยุดทำคีโตเจนิค แล้วกลับไปทานอาหารตามเดิม แนะนำว่าค่อย ๆ ปรับปริมาณการกินทีละนิด หากกลับมากินของหวาน, แป้ง หรือของมัน ในปริมาณเยอะ ๆ ทีเดียว อาจส่งผลให้เกิดการโยโย่เอฟเฟคท์ (Yo-yo Effect) หรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นแบบฉับพลัน กลายเป็นว่าจากที่จะลดน้ำหนัก กลับน้ำหนักเพิ่มขึ้นกว่าเดิมไปอีก

ถ้าคุณเป็นอีกคนหนึ่งที่กำลังมองหาแนวทางการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง ขอแนะนำว่าให้ค้นคว้าหาข้อมูลเกี่ยวกับการลดหนักด้วยวิธีต่าง ๆ ให้ละเอียด เพราะบางวิธีการลดน้ำหนักก็ไม่ได้เวิร์กสำหรับทุกคน โดยเฉพาะการลดน้ำหนักแบบ Ketogenic Diet ที่ต้องใช้ความแม่นยำในการแบ่งสัดส่วนอาหารและใช้ความมีวินัยสูง อาจตึงเครียดเกินไปสำหรับบางคน หากต้องการลดน้ำหนักเพื่อบรรเทาปัญหาสุขภาพ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ควบคู่ไปด้วยจะดีกว่า เพื่อความปลอดภัย

ประกันสุขภาพ ตัวช่วยดูแลสุขภาพคุณ จาก Rabbit Care

กองบรรณาธิการ

ทีมกองบรรณาธิการ กลุ่มนักเขียนผู้มีประสบการณ์ด้านรถยนต์ การเงิน และประกันภัย ของ แรบบิท แคร์ ที่เปิดดำเนินการมาแล้วมากกว่า 10 ปี