แคร์สุขภาพ

5 อาหารลดน้ำตาลในเลือด ผลไม้ลดค่าน้ำตาลในเลือดมีอะไรบ้าง?

ผู้เขียน : Tawan

Tawan มีประสบการณ์สร้างสรรค์ผลงานออนไลน์ 2 ปี เขียนด้านยานยนต์ ประกันยานยนต์ที่ Rabbit Care มีใบอนุญาตเป็นนายหน้าประกันชีวิตและนายหน้าประกันวินาศภัย มีความเชี่ยวชาญด้านประกันรถยนต์และประกันชีวิต

close
linkedin icon
 
 
Published: April 28,2022
อาหารลดน้ำตาลในเลือดมีอะไรบ้าง

การเลือกทานผลไม้หรืออาหารลดน้ำตาลในเลือด เป็นอีกหนึ่งวิธีลดน้ำตาลในเลือดที่หลายๆ คนเลือกใช้เป็นหลักในการเลือกบริโภคอาหารและผลไม้เพื่อเน้นควบคุมค่าน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงจนเกินไป แต่ทราบหรือไม่ว่าระดับน้ำตาลในเลือดมีความสัมพันธ์เกี่ยวข้องกับผลไม้อย่างไร? รวมถึงผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง จะทำให้ค่าน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นตามด้วยหรือไม่? วันนี้ แรบบิท แคร์ มีคำตอบมาฝากกัน

เปรียบเทียบประกันสุขภาพกับ Rabbit Care พิเศษ! ผ่อน 0% นานสูงสุด 10 เดือน
icon angle up or down

เลือกแผนประกันสุขภาพที่คุณสนใจ

    ชื่อนามสกุล

    หมายเลขโทรศัพท์

    1. ระดับน้ำตาลในเลือดสูงต้องระวังผลไม้อะไรบ้าง?

    1.1 ผลไม้แปรรูป

    วัตถุดิบสำคัญที่ใช้ในการแปรรูปผลไม้ คือ “น้ำตาล” ไม่ว่าจะเป็นการดอง การกวน การเเช่อิ่ม การเชื่อม หรือการทำเป็นแยม ล้วนต้องใช้ปริมาณน้ำตาลจำนวนมากเพื่อยับยั้งการเติบโตของจุลินทรีย์ในอาหารและผลไม้ ทำให้ช่วยยืดอายุของผลไม้ ไม่ให้เน่าเสียเร็วตามปกติ แต่ก็เป็นการเพิ่มปริมาณน้ำตาลให้สูงขึ้นด้วยเช่นกัน ดังนั้นแล้ว แม้ว่าจะทานผลไม้แปรรูปเพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้

    1.2 น้ำผลไม้

    น้ำผลไม้บรรจุขวดที่เห็นทั่วไปตามท้องตลาด เกิดจากการนำเนื้อผลไม้จำนวนมากมาคั้นแยกกากใยและน้ำในเนื้อผลไม้ออกจากกันเพื่อให้ได้ตามปริมาณของขวด แม้ว่าผลไม้บางชนิดที่มีปริมาณน้ำมากอยู่เเล้วจะใช้จำนวนผลไม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถคั้นน้ำผลไม้ได้เต็มขวด

    แต่สำหรับผลไม้ที่น้ำน้อยนั้น จำเป็นต้องใช้ปริมาณผลไม้ที่มากกว่าปกติ หรือมากกว่าปริมาณแนะนำในการบริโภคในแต่ละวันในการคั้นเพื่อให้ได้น้ำผลไม้เต็มขวด การดื่มน้ำผลไม้บรรจุขวดทั้งแบบไม่ปรุงแต่งเพิ่ม หรือมีการเพิ่มน้ำตาลอาจเพิ่มโอกาสที่ร่างกายจะได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินความจำเป็น และส่งผลให้เกิดค่าน้ำตาลในเลือดที่สูงผิดปกติได้

    1.3 ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลที่สูง

    ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) คือ ตัวเลขดัชนีที่ใช้เปรียบเทียบความเร็วในการย่อยและดูดซึมน้ำตาลของอาหารในแต่ละประเภท ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ หรือสมุนไพรทั่วไป แบ่งเป็นค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (น้อยกว่า 55) ค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง (56-69) และค่าดัชนีน้ำตาลสูง (70 ขึ้นไป)

    หากรับประทานอาหารหรือผลไม้ที่มีค่า GI สูง นั้นหมายความว่าร่างกายมีโอกาสที่จะดูดซึมปริมาณน้ำตาลในอาหารชนิดนั้นๆ ได้เร็วกว่าปกติ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้อย่างรวดเร็วกว่าปกติ

    อย่างไรก็ตาม ค่าดัชนีน้ำตาลสูง ไม่ได้บ่งบอกว่าอาหารหรือผลไม้ชนิดนั้นๆ จะมีปริมาณน้ำตาลที่สูงตามไปด้วยเสมอไป ต้องเช็กปริมาณน้ำตาลแยกกันกับค่า GI รวมถึงอาจต้องคำนวณปริมาณบริโภคแนะนำในแต่ละวันร่วมด้วยอีกครั้ง

    ผลไม้ลดค่าน้ำตาลในเลือด

    2. ผลไม้ลดน้ำตาลในเลือดมีอะไรบ้าง?

    2.1 กล้วย

    กล้วย (Banana) จัดเป็นอีกหนึ่งประเภทผลไม้ที่หากินได้ง่าย สามารถทานได้ทันที หรือใช้เป็นส่วนประกอบในอาหารคาวหวาน เนื่องจากเป็นผลไม้ที่ค่อนข้างหวานเมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้ประเภทอื่น ไม่ว่าจะเป็นกล้วยไข่ กล้วยน้ำว้า หรือกล้วยหอม โดยสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญที่พบในกล้วยทั้ง 3 สามพันธุ์ คือ โพลีฟีนอล (สารลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง)

    เมื่อนำเนื้อกล้วยปริมาณ 100 กรัม มาตรวจสอบปริมาณน้ำตาล จะพบว่ากล้วยไข่มีปริมาณน้ำตาลทั้งหมดประมาณ 16.6 กรัม กล้วยน้ำว้ามีปริมาณน้ำตาลทั้งหมด 18.3 กรัม และกล้วยหอมมีปริมาณน้ำตาลมากที่สุดอยู่ที่ประมาณ 20.3 กรัม อย่างไรก็ตาม กล้วยยังเป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำค่อนไปทางสูง แบ่งเป็น กล้วยไข่ (ค่า GI 44-46) กล้วยน้ำว้า (ค่า GI 37-39) และกล้วยหอม (ค่า GI 46) ทำให้ผู้ที่ต้องการลดน้ำตาลในเลือดอาจต้องระมัดระวังจำนวนหรือปริมาณการกินกล้วยในเเต่ละครั้งเป็นพิเศษ

    ในขณะที่กล้วยตาก ปริมาณ 100 กรัม จะมีปริมาณน้ำตาลเฉลี่ยคิดเป็น 15 กรัม ซึ่ง 1 หน่วยบริโภคที่แนะนำ คือ 1-2 ลูก หรือคิดเป็นปริมาณเนื้อกล้วยตากประมาณ 40 กรัม ทำให้ปริมาณน้ำตาลในกล้วยตากไม่ได้สูงแต่อย่างใด แต่กล้วยตากบางประเภทที่มีการตกแต่งรสชาติเพิ่มเติมอาจมีปริมาณน้ำตาลสูงกว่าปกติ เช่น กล้วยตากอบน้ำผึ้ง ซึ่งนอกจากปริมาณน้ำตาลจะสูงแล้ว วิตามินซี หรือวิตามินอื่นๆ จะถูกสลายไปด้วยแสงธรรมชาติ

    2.2 แก้วมังกร

    แก้วมังกร รู้จักในชื่อภาษาอังกฤษว่า Dragon Fruit หรือ Pitaya จัดเป็นอีกหนึ่งผลไม้เมืองร้อนที่เพิ่งจะได้รับความนิยมในประเทศไทยเมื่อไม่กี่สิบปีที่ผ่านมา มีทั้งแบบลักษณะเนื้อสีขาวและเนื้อสีแดง โดยในแก้วมังกรจะมีวิตามินและเเร่ธาตุที่โดดเด่น ได้แก่ โพแทสเซียม (เกลือแร่รักษาความเป็นกรดด่าง) แมกซีเซียม (แร่ธาตุส่วนประกอลของกระดูกและฟัน) และไฟเทต (สารป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่) รวมถึงมีปริมาณน้ำมาก ช่วยให้ชุ่มคอดับกระหายได้ และมีรสชาติไม่หวาน

    ในขณะที่แก้วมังกรมีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ หรือมีค่า GI อยู่ที่ 37 รวมถึงมีปริมาณน้ำตาลต่อเนื้อแก้วมังกร 100 กรัม อยู่ที่ประมาณ 8.6 กรัมเท่านั้น โดย 1 หน่วยบริโภคที่แนะนำ คือ 1 ลูกขนาดปานกลางหรือประมาณ 170 กรัม ทำให้แก้วมังกรเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน หรือผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูง

    อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคไตควรต้องระมัดระมังปริมาณในการบริโภคแก้วมังกร เนื่องจากเป็นผลไม้ที่มีน้ำและสารโพแทสเซียมมาก อาจทำให้ร่างกายขับสารโพแทสเซียมออกทางปัสสาวะไม่ทัน ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะโพเเทสเซียมในเลือดสูงได้

    2.3 ชมพู่

    ชมพู่ (Rose Apple) เป็นอีกหนึ่งผลไม้ยอดนิยมที่หากินได้ง่ายทั่วไป โดยชมพู่ทับทิมจันทร์จะเป็นหนึ่งในผลไม้ไม่กี่ประเภทที่ตรวจพบสารไลโคพีน (สารต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด และมะเร็งกระเพาะ) อยู่ประมาณหนึ่ง มีปริมาณน้ำมาก และรสชาติไม่หวาน

    ชมพู่ทับทิมจันทร์จัดอยู่ในกลุ่มผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (น้อยกว่า 55) และมีปริมาณน้ำตาลต่อเนื้อชมพู่ 100 กรัม อยู่ที่ประมาณ 8.8 กรัมเท่านั้น ซึ่งปริมาณบริโภคที่แนะนำ คือ 2 ผลเล็ก หรือประมาณ 150 กรัม (ไม่รวมส่วนเมล็ด) ชมพู่จึงเป็นอีกหนึ่งในอาหารลดน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือดด้วยผลไม้

    เป็นเบาหวาน ทานผลไม้อะไรได้บ้าง?

    2.4 แตงโม

    แตงโม (Watermelon) เป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำมาก ทานแล้วชุ่มคอ มีทั้งเนื้อสีแดงและเนื้อสีเหลืองตามแต่ละสายพันธุ์ ได้แก่ แตงโมจินตราแดง และแตงโมจินตราเหลือง โดยวิตามินสำคัญที่พบปริมาณสูงในแตงโม ได้แก่ เบต้าแคโรทีน (สารต้านอนุมูลอิสระลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็งบางชนิด) ไลโคพีน (สารต้านอนุมูลอิสระป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรั้ง หรือ NCDs)

    นอกจากนั้นยังพบแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอื่นๆ ร่วมด้วยเช่นกัน เช่น แมกนีเซียม (สารช่วยสังเคราะห์ดีเอ็นเอ) และธาตุเหล็ก (ส่วนประกอบเม็ดเลือดแดง) อีกด้วย

    แตงโมจัดเป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลที่สูง โดยมีค่า GI อยู่ที่ 72 ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมปริมาณน้ำตาลในแตงโมได้อย่างรวดเร็ว แต่อย่างไรก็ตาม แตงโมทั้ง 2 สายพันธุ์ยอดนิยม (แตงโมจินตราแดง และแตงโมจินตราเหลือง) กลับมีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างต่ำอยู่ที่ประมาณ 8 กรัม ต่อเนื้อแตงโม 100 กรัมเท่านั้น

    ทำให้เมื่อรับประทานตามปริมาณที่แนะนำ หรือ 1 ส่วน (170 กรัม) จะได้รับปริมาณน้ำตาลประมาณ 14 กรัม แตงโมจึงเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ผู้ที่ต้องควบคุมน้ำตาลในเลือดทานได้ แต่ต้องไม่ทานมากเกินกว่าปริมาณบริโภคที่แนะนำนั่นเอง

    2.5 มะม่วง

    ไม่ว่าจะมะม่วงมันหรือมะม่วงดิบ หรือมะม่วงสายพันธุ์ไหนก็ตาม ทั้งมะม่วงเขียวเสวย มะม่วงน้ำดอกไม้ หรือมะม่วงแรด ล้วนเป็นแหล่งรวมวิตามินแร่ธาตุที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไขข้ออักเสบหรือ แทนนินในปริมาณที่สูง รวมถึงยังพบวิตามินซี (สารต้านอนุมูลอิสระช่วยสร้างคอลลาเจน) และโพลีฟีนอล (สารลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง) ด้วยเช่นกัน

    แม้ว่ามะม่วงจะมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำค่อนไปทางสูง หรือมีค่า GI อยู่ที่ระหว่าง 51-56 แต่ร่างกายจะสามารถย่อยและดูดซึมน้ำตาลในมะม่วงสุกได้เร็วกว่าเนื่องจากมีทั้งความหวาน และเนื้อย่อยง่ายกว่ามะม่วงดิบ โดยปริมาณน้ำตาลที่พบในเนื้อมะม่วง 100 กรัม จะมีปริมาณน้ำตาลที่ค่อนข้างน้อย แบ่งเป็นปริมาณในมะม่วงเขียวเสวย 10.6 กรัม มะม่วงน้ำดอกไม้ 13.9 กรัม และมะม่วงแรด 7.8 กรัม โดยปริมาณบริโภคที่แนะนำคือ ½ ผลขนาดกลาง หรือประมาณ 75-79 กรัม

    ทำให้โอกาสที่จะได้รับปริมาณน้ำตาลสูงกว่าปกติจนเป็นเหตุให้เกิดค่าน้ำตาลในเลือดสูงนั้น จะเกิดได้จากการปริมาณมะม่วงมากเกินปริมาณบริโภคที่แนะนำนั่นเอง

    แรบบิท แคร์ รวบรวมแบบประกันสุขภาพเหมาจ่ายเบี้ยถูกหลักสิบบาทต่อวัน วงเงินความคุ้มครองสูงพิเศษจากทุกบริษัทชั้นนำมาให้ได้เลือกครบจบในที่เดียว พร้อมบริการเสริมสำหรับลูกค้าที่ซื้อประกันสุขภาพกับ แรบบิท แคร์ ตั้งเเต่วันนี้เป็นต้นไปเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นบริการแนะนำเเละให้ความช่วยเหลือทางโทรศัพท์จากผู้เชี่ชยวชาญตลอด 24 ชั่วโมง บริการโทรแจ้งประสานงานเหตุฉุกเฉินผ่านทาง LINE Official Account (@rabbitcare) หรือบริการขอรับคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญผ่านวิดีโอคอลออนไลน์โดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม โทรเลย 1438 หรือ rabbitcare.com

    คัดมาให้แล้ว! ประกันรถสุดคุ้ม จากกว่า 30 บริษัทชั้นนำ

    รถของคุณยี่ห้ออะไร

    < กลับไป
    < กลับไป

    ระบุยี่ห้อรถของคุณ

    ระบุปีผลิตรถของคุณ


    สรุป

    สรุปบทความ

    แม้ว่าผลไม้บางชนิดจะมีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index : GI) ที่สูง แต่ไม่ได้หมายว่าเป็นผลไม้ชนิดนั้นๆ มีปริมาณน้ำตาลที่สูงตามไปด้วย หรือเป็นผลไม้ต้องห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาเบาหวาน หรือมีค่าน้ำตาลในเลือดสูง เพราะผลไม้ส่วนใหญ่มีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบต่อปริมาณที่แนะนำให้บริโภค

    รวมถึงนอกจากปริมาณน้ำตาลที่จะช่วยให้พลังงานแก่ร่างกายเเล้ว ผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็นต่อระบบการทำงานในส่วนต่างๆ ของร่างกาย และช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ อีกด้วย ดังนั้นเเล้ว การเลือกไม่รับประทานอาหารลดน้ำตาลในเลือด หรือผลไม้บางชนิดที่มีปริมาณน้ำตาลสูง มีค่า GI ที่สูงโดยเด็ดขาดนั้น อาจไม่ใช่วิธีลดน้ำตาลในเลือดที่ดีเท่าไรนักสำหรับผู้ที่รักสุขภาพและต้องการควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด

    จบสรุปบทความ

    ที่มา


     

    บทความแคร์สุขภาพ

    Rabbit Care Blog Image 89748

    แคร์สุขภาพ

    โรคพุ่มพวงคืออะไร มีอาการอย่างไร อันตรายถึงชีวิตหรือไม่ ?

    โรคที่คนไทยเรียกกันจนติดปากว่าโรคพุ่มพวง เนื่องจากคนไทยเรารู้จักโรคนี้กันอย่างแพร่หลายเมื่อศิลปินชื่อดังอย่างคุณพุ่มพวง ดวงจันทร์
    Nok Srihong
    23/05/2024