รวมสารพันเรื่องการวิ่ง ที่นักวิ่งมือใหม่ทุกคนควรรู้ฉบับอัปเดต 2023

การวิ่งถือว่าเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน เนื่องจากเป็นกิจกรรมที่เริ่มต้นทำได้อย่างง่ายดาย อีกทั้งการวิ่งออกกำลังกาย ลดน้ำหนักก็เป็นตัวเลือกที่ดี ไม่ต้องแข่งกับคนอื่น ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากชิ้นมีรองเท้าวิ่งคู่ใจเพียงคู่เดียวก็พร้อมให้คุณได้ออกไประเบิดกำลังขากันได้แล้ว

ด้วยเสน่ห์ที่กล่าวมาข้างต้นจึงทำให้หลาย ๆ ให้ความสนใจการวิ่งกันมากขึ้น งานวิ่งต่าง ๆ ก็เกิดขึ้นตามมามากมาย สำหรับใครที่เริ่มสนใจแต่ไม่รู้ที่จะเริ่มยังไงดี วันนี้น้องแคร์ขออาสาพาทุกคนไปรู้จักกับการวิ่งกันให้มากขึ้นไม่ว่าจะเป็นประโยชน์จากการวิ่ง วิธีวิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ รวมศัพท์การวิ่งที่พบได้บ่อยไม่ว่าจะเป็น Pace คืออะไร? Pace วิ่งจำเป็นแค่ไหน Heart Rate Zone เกี่ยวข้องกับการวิ่งอย่างไร  Heart Rate Zone ส่งผลกับการออกกำลังแต่ไหน และอีกมากมายถ้าพร้อมแล้วไปชมกันได้เลย

ประโยชน์การวิ่งคืออะไร วิ่งแล้วให้อะไรกับเราบ้าง

สำหรับใครที่เริ่มสนใจการวิ่งอยู่แล้วในหัวข้อนี้จะถือว่าเป็นการป้ายยาให้หนักข้อขึ้นกว่าเดิม หรือถ้าใครลังเลอยู่ว่าจะเลือกวิ่งออกกำลังกายเป็นกิจกรรมในยามว่างดีหรือไม่ ในส่วนนี้น้องแคร์จะพาเพื่อน ๆ ทุกคนไปพบกับข้อดีรวมถึงประโยชน์ของการวิ่ง ว่าวิ่งแล้วเราจะได้อะไรบ้าง รับรองได้เลยว่าทุกคนจะต้องหลงรักการออกกำลังด้วยการวิ่งเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน

ส่งเสริมให้สุขภาพแข็งแรง

วิ่งเพื่อสุขภาพน่าจะเป็นเหตุผลหลักของใครหลาย ๆ คนเลยก็ว่าได้ นอกจากที่วิ่งออกกำลังกายลดน้ำหนักจะทำได้อย่างง่ายดายด้วยการคิดร่วมไปกับ Heart Rate Zone แล้ว การวิ่งจะช่วยให้ลดความเสี่ยงของโรคภัยที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายของเราได้ดังนี้

ลดภาวะไขมันอุดตันเส้นเลือด

เมื่อเราวิ่งเป็นประจำด้วย Heart Rate Zone ที่เหมาะสมจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลหรือไขมันในเส้นเลือด ซึ่งเป็นการลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และภาวะของไขมันอุดตันเส้นเลือด ความดันโลหิตสูง

ลดความเสี่ยงเป็นอัลไซเมอร์ 

การวิ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ยิ่งวิ่งใน Heart Rate Zone ที่สูงหัวใจจะเต้นเร็วขึ้น ทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้ดีโดยเฉพาะสมองส่วนฮิปโปแคมปัสซึ่งเป็นสมองที่ทำหน้าที่เรียนรู้และจดจำ ทำให้ลดความเสี่ยงเป็นอัลไซเมอร์

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การวิ่งช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใน Heart Rate Zone ที่เหมะาสม นอกจากนี้ยังช่วยสลายไขมันเพื่อแปรเปลี่ยนมาเป็นกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

ทำให้มีความสุข ช่วยเรื่องสุขภาพจิต

หากเราวิ่งเพียง 30 นาทีจะช่วยให้ปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น ลดอาการซึมเศร้าลงได้ นอกจากนี้การวิ่ง 30 นาทีติดต่อกัน 3 สัปดาห์จะช่วยให้เพิ่มคุณภาพในการนอน ทำให้มีสมาธิและอารมณ์ในระหว่างวันดีขึ้น

ทำให้ผิวพรรณอ่อนกว่าวัย

เมื่อเราวิ่งเป็นประจำจะช่วยให้ผิวพรรณดีขึ้นเนื่องจากเส้นเลือดฝอยขยายขนาดและเพิ่มจำนวนขึ้นส่งผลให้หน้าดูอ่อนกว่าวัย

สร้างสังคมและได้รู้จักกับเพื่อนใหม่

การวิ่งจะพาเราไปพบกับผู้คนที่ชื่นชอบในการวิ่งเหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นคนรู้จักหรือผู้คนใหม่ ๆ ซึ่งเป็นการสร้างสังคมให้กับชีวิตเรานั่นเอง

รู้จักกับตัวเองมากขึ้น

การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ทำได้ด้วยตัวคนเดียวเพียงแค่กำหนดระยะทางห Pace วิ่ง หรือวิ่งใน Heart Rate Zone ที่ตั้งใจไว้ ซึ่งจะช่วยให้เราได้ใช้เวลากับตัวเอง การวิ่งตามเพสวิ่งและ Heart Rate Zone ที่เราตั้งไว้ไม่ต้องไปแข่งกับใคร ถือว่าเป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะทำให้เราคุยกับตัวเองและได้เข้าใจตัวเองมากขึ้น

ท่าวิ่งที่ถูกต้องและการเตรียมความพร้อมสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

อีกหนึ่งสิ่งที่อยากให้นักวิ่งหน้าใหม่ที่กำลังจะเริ่มต้นฝึกวิ่งได้รู้กันไว้นั่นก็คือท่าวิ่งที่ถูกต้องและการเตรียมความพร้อมก่อนลงสนาม เพราะสิ่งเหล่านี้นอกจากที่จะทำให้เพื่อน ๆ ทุกคนที่เป็นผู้เริ่มต้นสามารถวิ่งได้นานขึ้น เพสวิ่งหรือ Pace วิ่งอยู่ในระดับที่ตั้งเป้าไว้สูงกว่า ไปจนถึงรักษาฟอร์มวิ่ง เป้าหมาย การที่เราทำตามหลักการวิ่งที่ถูกต้องยังช่วยลดอาการไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ ที่จะตามมาไม่ว่าจะเป็นวิ่งแล้วปวดเข่า วิ่งเจ็บข้อเท้า หรือว่าจะเป็นอาการบาดเจ็บอื่น ๆ 

การเตรียมตัวก่อนการวิ่ง

เพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพให้ได้ Pace วิ่งที่ดีขึ้น รวมถึงพัฒนา Heart Rate Zone อย่างแรกเลยที่นักวิ่งทุกคนควรทำนั่นก็คือการเตรียมความพร้อมก่อนวิ่งออกกำลังกายนั่นเอง โดยน้องแคร์ได้รวบรวมทริคหรือเทคนิคการเตรียมตัวเล็ก ๆ น้อย ๆ ไว้ให้กับทุกคนได้เลือกหยิบนำไปใช้งาน ซึ่งขั้นตอนการเตรียมตัวก่อนการวิ่งจะมีอะไรบ้างนั้นไปทำความรู้จักกันได้เลย

เสื้อผ้าการแต่งกาย

• ควรเลือกเสื้อผ้าที่มีขนาดพอดีตัว มีน้ำหนักที่บางเบา สามารถระบายความร้อนและระบายเหงื่อได้ดี 
• ส่วนนักวิ่งผู้หญิงควรเลือกสปอร์ตบาร์ที่รัดรูปขนาดพอดีตัว ไม่ควรเลือกที่ทำให้อึดอัดจนเกินไป และบาร์ที่ออกแบบเพื่อรับแรงกระแทกได้ดี เนื่องจากเวลาวิ่งหน้าอกของผู้หญิงจะได้รับแรงกระแทกตลอดเวลา
• กางเกงวิ่งสามารถเลือกได้ทั้งที่เป็นขาสั้นเนื้อผ้าเบาสบาย หรือว่าจะเป็นขายาวในรูปแบบรัดรูปที่มีความยืดหยุ่นสูงและระบายอากาศได้ดี
• รวบผมยาวให้เรียบร้อย หรือใส่หมวกเก็บผมไว้

การเลือกรองเท้าวิ่ง

• เลือกขนาดที่พอดีกับเท้า เหมาะกับรูปเท้าของแต่ละคน ในมือใหม่ควรเลือกที่รองรับแรงกระแทกเพื่อลดอาการบาดเจ็บ

กินอาหารให้เหมาะสมและไม่ควรปล่อยร่างกายให้ขาดน้ำ

น้ำก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่เราขาดไม่ได้ในขณะวิ่ง โดยไม่ควรดื่มน้ำทั้งหมดรวดเดียวแต่ควรที่จะจิบน้ำในตลอดการวิ่งเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ อาหารก็ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญในการวิ่งเพื่อสุขภาพไม่แพ้กัน

นอกจากในแต่ละวันที่เราควรจะกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เมื่อตัดสินใจวิ่งก็ควรกินอาหารทั้งก่อนและหลังวิ่งโดยที่ควรกินก่อนวิ่งมาไม่น้อยกว่า 3 ชั่วโมง หรือถ้าหิวจริง ๆ อาจกินเป็นอาหารมื้อเล็ก ๆ ก่อนวิ่งสัก 1 ชั่วโมง ซึ่งเมนูที่แนะนำจะมีอะไรบ้างไปดูกันได้เลย

• กล้วย : ผลไม้ที่ควรกินก่อนวิ่ง เพราะอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและมีแมกนีเซียมที่จะช่วยลดการบาดเจ็บและการเป็นตะคริวได้
• อาหารคาร์โบไฮเดรต : ควรกินก่อนวิ่งเพราะในการวิ่งต้องการพลังงานสูง โดยเมนูที่แนะนำคือ ข้าวโอ๊ต ขนมปังทาแยม  มันหวาน
• อาหารกลุ่มโปรตีน : ควรทานหลังจากวิ่งเสร็จ เพราะช่วยในการซ่อมแซมร่างกายโดยอาจเลือกกินเป็นพวก ไข่ต้ม ถั่ว เนื้อสัตว์อย่างพวกแซลมอนหรืออกไก่

การวอร์มอัพและการทำคูลดาวน์สำหรับการวิ่ง

เรียกได้ว่าเป็นสิ่งที่คนออกกำลังกายทุกท่านไม่ใช่แค่นักวิ่งเท่านั้นที่ควรทำกับการทำวอร์มอัพ (Warm up) และการคูลดาวน์ (Cool down) ซึ่งทั้งสองสิ่งต่างเป็นสิ่งสำคัญที่เพื่อน ๆ หรือคนออกกำลังกายทุกท่านอาจละเลยหรือไม่ได้ใส่ใจกันเท่าไหร่นัก ไปดูกันว่าทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญอย่างไรกับการวิ่งและการออกกำลังกาย

 1. วอร์มอัพ (Warm up)

การวอร์มอัพหรือถ้าพูดให้เข้าใจอย่างง่าย ๆ นั่นก็คือการอบอุ่นร่างกายนั่นเอง เป็นกิจกรรมที่ควรทำก่อนออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาทีขึ้นไปเพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อ ปรับสภาพให้พร้อมมาก่อนการออกกำลังกาย กระตุ้น Heart Rate Zone ซึ่งจะช่วยในเรื่องของการลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ โดยในการวิ่งแนะนำให้ทำการวอร์มอัพในรูปแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching Exercises) ซึ่งมีท่าที่แนะนำดังต่อไปนี้

• High Knees
• Toy Soldier
• Side Step / Lateral Shuffle
• Leg Sweeps
• Lunge Twist

2. คูลดาวน์ (Cool down)

สำหรับการคูลดาวน์นั้นคือการปรับสภาวะร่างกายหลังจากที่เราออกกำลังกายหรือทำการวิ่งให้กับมาอยู่ในภาวะปกติ เนื่องจากในขณะที่เราวิ่งนั้น Heart Rate Zone และอุณหภูมิของร่างกายอยู่ในระดับสูง ถ้าเพื่อน ๆ หยุดทำกิจกรรมที่ทำอยู่หรือเปลี่ยนเพสวิ่งจากที่เร็วเป็นช้าจนเกือบหยุดในทันทีอาจส่งผลให้เกิดอาการหน้ามืดได้ ซึ่งการทำคูลดาวน์ยังช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อลง ช่วยให้บรรเทาอาการปวดเมื่อยได้ ซึ่งการทำคูลดาวน์หลังจากการวิ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ ดังนี้

• เมื่อวิ่งได้ตามเป้าหมายไม่ควรหยุดทันทีให้ปรับเพสวิ่งหรือปรับ Heart Rate Zone ลง
• เดินช้า ๆ ปรับ  Heart Rate Zone หรือวิ่งในเพสวิ่งที่ไม่เร็วมากเป็นระยะทางหนึ่งหลังจากถึงเป้าหมาย
• สะบัดมือแกว่งแขนเป็นเวลา 5 นาที
• ยืดกล้ามเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

หลักการวิ่งหรือท่าวิ่งที่ถูกต้อง

ถ้าอ่านมาถึงจุดนี้เชื่อว่าเพื่อน ๆ คงเตรียมความพร้อมมาเต็มที่สำหรับการวิ่งออกกำลังกายหรือว่าการวิ่งลดน้ำหนัก ซึ่งในส่วนนี้จะแนะนำท่าวิ่งที่ถูกต้องซึ่งเป็นส่วนที่หลาย ๆ คนเฝ้ารออย่างใจจดใจจ่ออยู่นั่นเองก่อนที่ในเนื้อหาส่วนหน้าจะเป็นการตอบว่า Pace คืออะไร และความสำคัญของ Heart Rate Zone 

สำหรับหลักการวิ่งที่ถูกต้องจะส่งผลดีกับผู้วิ่งหน้าใหม่เป็นอย่างมากไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง พัฒนา Pace วิ่งและ Heart Rate Zone ให้ดียิ่งขึ้น ลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ ทำให้คุณสนุกไปกับการวิ่งที่คุณรักได้อย่างเต็มที่ ไปดูกันเลยว่าท่าวิ่งที่ถูกต้องจะเป็นอย่างไรบ้าง

1. จัดศีรษะให้ตั้งตรง โฟกัสกับทางข้างหน้า

เริ่มท่าวิ่งที่ถูกต้องไปกับส่วนบนสุดของร่างกายกันก่อน โดยในการวิ่งจัดท่าให้ศีรษะตั้งตรงเป็นแกนเดียวไปกับลำตัว พยายามไม่ก้มหรือเงยไปในทิศทางอื่น โฟกัสสายตาไปที่ทางตรงหน้าซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อคอผ่อนคลายจากการเกร็ง และในระหว่างวิ่งอาจจะเชิดหน้าขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายหายใจได้สะดวกขึ้น

2. จัดลำตัวให้ตั้งตรงให้ความสำคัญกับแกนกลางลำตัว

สำหรับท่าวิ่งที่ถูกต้องเพื่อการวิ่งออกกำลังกายในส่วนต่อไปคือหลังซึ่งเป็นส่วนที่ช่วยในการทรงตัว ในระหว่างวิ่งพยายามให้หลังเหยียดตรง ไม่วิ่งหลังงอ โดยที่เอนตัวทิ้งน้ำหนักไปข้างหน้าเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บและยังช่วยในเรื่องของการหายใจให้สะดวกยิ่งขึ้นไปด้วย

หลักการวิ่งในส่วนของบ่าและไหล่นั่นก็คือไม่ควรเกร็งตรงส่วนนี้ ยกไหล่สูงจนเกินไป และพยายามอย่าวิ่งในลักษณะห่อไหล่ เพราะเมื่อวิ่งไปเป็นเวลานานจะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า ควรปล่อยท่าทางให้เป็นธรรมชาติ

3. แกว่งแขนให้เป็นธรรมชาติ

ในท่าวิ่งที่ถูกต้องน้องแคร์อยากแนะนำให้การแกว่งแขนมีการสัมพันธ์ไปกับจังหวะการก้าวเท้าหรือเพสวิ่งโดยจะให้ความหมาย Pace คืออะไรในส่วนถัดไป ให้แกว่งแขนอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ต้องเกร็ง โดยอาศัยหัวไหล่เป็นจุดหมุนในการเหวี่ยงแขน ไม่ต้องแกว่งแขนรัวหรือเร็วเพราะจะทำให้เกิดอาจการบาดเจ็บขึ้นได้

ส่วนของมือในการวิ่งออกกำลังกายหรือว่าจะวิ่งเพื่อสุขภาพแนะนำให้กำมือแบบหลวม ๆ ไม่ต้องแน่นจนเกินไป กำแล้วให้รู้สึกว่ามือสบายที่สุด ซึ่งการกำมือแน่นจนเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการเกร็งตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ 

4. ก้าวเท้าสั้นไม่ยกเข่าสูง

ลักษณะท่าวิ่งที่ถูกต้องที่จะช่วยให้เพื่อน ๆ ทุกคนเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและ Heart Rate Zone ได้ดีขึ้นและลดอาการบาดเจ็บได้นั่นก็คือรูปแบบของการก้าวเท้าให้สั้น พยายามรักษาเพสวิ่งและ Heart Rate Zone ให้สม่ำเสมอ ไม่ก้าวเท้ายาวเกินลำตัวและไม่ยกเข่าสูงเกินไปเวลาวิ่ง ซึ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าลงไปได้

5. ลงน้ำหนักที่กลางฝ่าเท้า เพื่อลดอาการบาดเจ็บ

อีกหนึ่งท่าวิ่งที่ถูกต้องสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่ยังไม่มีประสบการณ์วิ่งมากพอที่เราอยากให้เพื่อน ๆ ให้ความใส่ใจนั่นก็คือการลงหน้าเท้านั่นเอง รูปแบบการลงหน้าเท่าของการวิ่งสามารถอย่างง่าย ๆได้เป็น การวิ่งลงส้นเท้า การวิ่งลงกลางเท้า และการวิ่งลงปลายเท้า โดยที่การวิ่งในลักษณะแบบลงส้นเท้ามีโอกาสปวดเข่าได้ง่าย ส่วนการวิ่งแล้วลงปลายเท้าก็อาจส่งผลต่อการบาดเจ็บข้อเท้าได้ด้วยเช่นกัน

สำหรับนักวิ่งมือใหม่หลาย ๆ คนที่เริ่มวิ่งน้องแคร์ขอแนะนำการวิ่งลงน้ำหนักด้วยกลางเท้า เพราะการวิ่งรูปแบบนี้จะเป็นรูปแบบท่าวิ่งที่ก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้น้อยกว่าการลงน้ำหนักในรูปแบบอื่น ซึ่งอาจจะต้องใช้เวลาในการปรับตัวสักเล็กน้อยเพื่อให้เกิดความคุ้นเคย 

ท่าวิ่งที่ถูกต้องสำหรับนักวิ่งมือใหม่ทุกคนที่อยากแนะนำก็คือการลงน้ำหนักด้วยกลางเท้านั่นเอง เพราะจะเป็นจุดที่เกิดการบาดเจ็บได้น้อยกว่า ซี่งถ้าใครไม่ถนัดวิ่งในช่วงแรก อาจจะต้องใช้เวลาปรับตัวกันสักเล็กน้อย และในส่วนหน้าหลังจากที่น้องแครได้มีการเกริ่น ๆ เรื่องของเพสวิ่งไปบ้าง ซึ่งหลายคนคงสงสัยว่า Pace คืออะไร ไปรับชมกันได้เลยว่า Pace คืออะไรกันได้เลย

Pace คืออะไร? นักวิ่งมือใหม่ควรรู้จัก

Pace คือ ระยะเวลาในการวิ่งในระยะทาง 1 กิโลเมตรหรือ 1 ไมล์นั่นเอง ซึ่งในประเทศไทยเรายึดหลักการ Pace วิ่งเทียบในหน่วยของกิโลเมตร โดยค่าเพสวิ่งจะบอกถึงความเร็วที่เราทำได้ Pace วิ่งจะช่วยให้เราทราบถึงศักยภาพในการวิ่งของเรานั่นเอง โดยที่ Pace วิ่งยิ่งต่ำ หมายถึงเราใช้เวลาวิ่งน้อย หรือก็คือเราวิ่งเร็วนั่นเอง โดยวิธีการคิดเพสวิ่งอย่างง่าย ๆ นั่นก็คือ เวลา / ระยะทาง = เพสวิ่งนั่นเอง

Pace คืออะไรหลายคนคงรู้กันแล้ว ซึ่งนอกเหนือจากเป็นการบอกถึงความเร็วในการวิ่งต่อระยะทาง 1 กิโลเมตรแล้ว เพสวิ่งยังบอกถึงศักยภาพของนักวิ่งด้วยว่าเป็นอย่างไรโดยที่ถ้าวิ่งได้  Pace วิ่งที่ต่ำหมายความว่าร่างกายของเพื่อน ๆ ได้รับการพัฒนาให้มีความแข็งแกร่งขึ้นแล้ว เพสวิ่งยังเป็นตัวช่วยในการคำนวณเวลาเฉลี่ยในการวิ่งแข่งขันสำหรับนักวิ่งมากประสบการณ์ Pace วิ่งเป็นเป้าหมายท้าทายให้เพื่อน ๆ ได้พัฒนาร่างกายและ Pace วิ่งหรือเพสวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

ซึ่งในเนื้อหาถัดไปจะเป็นในส่วนของ Heart Rate Zone ไปดูกันว่าเจ้า Heart Rate Zone นี้สำคัญกับการออกกำลังกายแค่ไหน อย่ารอช้าไปติดตามต่อกันได้เลย

Heart Rate Zone อีกหนึ่งค่าการวิ่งที่ควรให้ความสำคัญ

Heart Rate Zone คือ อัตราการเต้นของหัวใจที่ถูกแบ่งออกเป็นโซนต่าง ๆ ตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายนั่นเอง ซึ่งก่อนที่จะไปรู้จักขอแนะให้รู้จักกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) โดยร่างกายแต่ละคนมีความแตกต่างกัน โดยโรงพยาบาลสมิติเวชได้ให้สูตรการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไว้ดังนี้

• ผู้ชาย : Max HR = 214 – (อายุ x 0.8)
• ผู้หญิง : Max HR = 209 – (อายุ x 0.7)

การแบ่ง Heart Rate Zone ออกเป็นช่วงต่าง ๆ

หลังจากที่เข้าใจความหมายว่า Pace วิ่งคืออะไรและแต่ละคนรู้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดว่าเป็นอย่างไรแล้ว ต่อไปจะไปแนะนำกับ Heart Rate Zone ที่ถูกแบ่งระดับความเข้มข้นออกเป็น 5 ระดับ ด้วยกัน โดยในการวิ่งแต่ละโซนจะเป็นอย่างไรกันบ้างไปติดตามกันได้เลย

วิ่ง Zone 1 (Basic)

หัวใจเต้น 50 – 60% ของ Max HR เป็น Heart Rate Zone เริ่มต้นในการออกกำลังกาย โดยเป็นการออกกำลังกายพื้นฐาน เช่น โดยการออกกำลังกายหรือวิ่ง zone 1 อาจไม่เพียงพอเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้

วิ่ง Zone 2 (Endurance Training)

หัวใจเต้น 60 – 70% ของ  Max HR สำหรับการออกกำลังกายหรือการวิ่ง Zone 2 นี้จะเริ่มเรียกเหงื่อมากขึ้น Heart Rate Zone นี้จึงเหมาะกับการใช้ลดน้ำหนัก โดยใน Heart Rate Zone นี้ผู้วิ่งสามารถพูดคุยกับคนรอบข้างได้เริ่มมีอาการหายใจหอบ

วิ่ง Zone 3 (Aerobic Exercise)

หัวใจเต้น 70 – 80% ของ Max HR การออกกำลังกายภายใต้ Heart Rate Zone นี้หรือการวิ่ง Zone 3 นอกจากที่เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก จึงเป็น Heart Rate Zone ที่สร้างความแข็งแรงของร่างกายอีกด้วย

วิ่ง Zone 4 (Tempo Exercise)

หัวใจเต้น 80 – 90% ของ Max HR เป็น Heart Rate Zone สำหรับการวิ่งหรือออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มความอึดให้กับเรา ใช้แรงจากกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ ไม่เน้นวิ่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน สามารถพูดคุยได้เล็กน้อยหายใจหอบ

วิ่ง Zone 5 (Sprint หรือ Maximum)

หัวใจเต้น 90 – 100 % ของ Max HR เป็น Heart Rate Zone ที่วิ่งหนักและหายใจลำบากที่สุด ซึ่งถูกใช้ในนักกีฬาอาชีพ โดยการวิ่งใน Zone 5 สำหรับมือใหม่อาจทำให้มีอาการหน้ามืด เป็นลม ความดันสูง ไปถึงขั้นทำให้หัวใจวาย และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ นักวิ่งมือใหม่ทุกท่านจึงควรหลีกเลี่ยง Heart Rate Zone นี้

จะเห็นว่า  Heart Rate Zone เป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญไม่ใช่แต่การวิ่งเท่านั้นแต่เป็นในเรื่องการออกำลังกายด้วย สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่แนะนำให้วิ่งใน  Heart Rate Zone ที่ไม่สูงจนเกินไป เพราะการวิ่งใน Heart Rate Zone ที่สูงเกินอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได

และนี้คือข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับกิจกรรมการวิ่งที่น้องแคร์อยากแนะนำให้ทุกคนได้รู้จักไม่ว่าจะเป็นความรู้เบื้องต้นในการวิ่ง ประโยชน์ของการวิ่งเพื่อสุขภาพ การเตรียมความพร้อมต่าง ๆ ท่าวิ่งที่ถูกต้อง Pace คืออะไร Pace วิ่งสำคัญอย่างไรกับการวิ่ง ตอบข้อสงสัยเกี่ยวกับ Heart Rate Zone ว่าคืออะไร มีผลอย่างไรกับการออกกำลังกายบ้างรวมไปถึงรูปแบบการลงเท้าที่จะไม่ทำให้วิ่งแล้วปวดเข่า ซึ่งในการวิ่งต่อให้เราระมัดระวังแค่ไหนก็ตามแต่อุบัติเหตุหรืออาการบาดเจ็บมักเกิดขึ้นได้เสมอ โดยเฉพาะกับนักวิ่งหน้าใหม่ด้วยแล้วย่อมเกิดขึ้นได้ง่ายอย่างแน่นอน การมีประกันอุบัติเหตุติดตัวไว้ย่อมอุ่นใจกว่าแน่นอน ซึ่งถ้าเพื่อน ๆ สนใจสมัครประกันอุบัติเหตุแล้วล่ะก็สามารถสมัครได้ที่ แรบบิท แคร์ ได้เลยเพราะที่นี้มีประกันอุบัติเหตุหลากหลายรูปแบบให้ได้เลือกตามความต้องการ