การคํานวณ BMR คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร ทำไมถึงต้องคำนวณ ?

แรบบิท แคร์ ชวนทุกคนมารู้จักการคํานวณ BMR วิธีซึ่งถือเป็นตัวช่วยดี ๆ ของคนที่ต้องการดูแลรูปร่างหรือลดน้ำหนักง่าย ๆ ว่าการคํานวณ BMR คืออะไร ? การคํานวณ BMR มีความสำคัญต่อการดูแลรูปร่างและลดน้ำหนักอย่างไร มีวิธีการคํานวณ BMR อย่างไร ยากหรือไม่ ? การคํานวณ BMR ของผู้หญิงและผู้ชายมีความแตกต่างกันอย่างไร การคํานวณ BMR แตกต่างกับ BMI หรือไม่ ? พร้อมบอกเคล็ดลับเสริมในการดูแลสุขภาพที่สามารถทำควบคู่กับการคํานวณ BMR ให้กับทุกคน

BMR คืออะไร ?

BMR หรือ Basal Metabolic Rate คือ อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน อาจกล่าวได้ว่า BMR นั้น คือ ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในการรักษาการทำงานของระบบอวัยวะพื้นฐาน เช่น การหายใจ การเคลื่อนไหว และการผลิตเซลล์ หมายความว่าเมื่อคํานวณ BMR ออกมาแล้ว ค่า BMR ที่เราได้ จะบ่งบอกถึงปริมาณแคลอรี่ในหนึ่งวันที่ร่างกายเราใช้หรือเผาผลาญไปในกรณีที่ใน 1 วันเราไม่ได้ทำกิจกรรมใด ๆ เลย (ข้อมูลจาก คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดลอธิบาย)

เพราะฉะนั้นการที่เราคํานวณ BMR และทราบค่า BMR ของตนเองก็จะทำให้ทราบว่าควรเลือกรับประทานอาหารในปริมาณมากน้อยแค่ไหน เพื่อให้สอดคล้องและเหมาะสมกับความต้องการใช้พลังงานในแต่ละวันของเรานั่นเอง

การคํานวณ BMR สำคัญอย่างไร ?

สำหรับคนที่ยังไม่ค่อยเข้าใจนักว่าการคํานวณ BMR นั้นมีความสำคัญอย่างไร อย่างที่ได้กล่าวไปข้างต้นแล้วว่าการคํานวณ BMR นั้น คือการคำนวณปริมาณแคลอรี่หรือพลังงานที่เราใช้หรือทำการเผาผลาญออกไปได้โดยที่ไม่ต้องทำกิจกรรมใด ๆ ในแต่ละวัน หรือก็คือใช้ชีวิตตามปกติ แต่ไม่ได้ทำกิจกรรมหนัก เดินมาก ๆ วิ่ง หรือออกกำลังกายที่จะช่วยให้ร่างกายของเราเผาผลาญปริมาณแคลอรี่ออกไปมากขึ้น แต่เป็นการคำนวณแคลอรี่พื้นฐานในชีวิตประจำวันอย่างการหายใจ การทำงานของหัวใจและอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายเพียงเท่านั้น 

ดังนั้นการคํานวณ BMR จึงเข้ามามีบทบาทสำคัญในการที่ทำให้เราทราบว่าควรเลือกรับประทานอาหารในปริมาณเท่าไหร่ เพื่อให้สามารถทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมกับอัตราเผาผลาญของร่างกาย และดูแลรูปร่างได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ไม่เหนื่อยตอนต้องลดน้ำหนักนั่นเอง

วิธีคํานวณ BMR ยากหรือไม่ ?

เมื่อได้ทราบถึงความสำคัญของการคํานวณ BMR หรือปริมาณแคลอรี่พื้นฐานที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ในแต่ละวันกันแล้ว เชื่อว่าหลายคนคงอยากลองคํานวณ BMR ของตนเองกันดูบ้าง และสำหรับใครที่กำลังกังวลว่าการคํานวณ BMR นั้นจะยุ่งยาก ความจริงแล้วการคํานวณ BMR หรือการคำนวณแคลอรี่พื้นฐานที่ร่างกายสามารถเผาผลาญในแต่ละวันไม่ได้ยาก เพียงแต่จะมีความแตกต่างในการคํานวณ BMR ของผู้ชายและผู้หญิง ซึ่ง แรบบิท แคร์ จะบอกวิธีการคํานวณ BMR หรือสูตรการคํานวณ BMR ที่ได้รับความนิยมและมีความแม่นยำค่อนข้างมากของทั้งผู้หญิงและผู้ชายให้ในหัวข้อถัด ๆ ไป

สูตรคํานวณ BMR คํานวณ BMR ผู้หญิง

สำหรับการคํานวณ BMR นั้น เพศชายและเพศหญิงจะมีอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกันจึงจะต้องแยกสูตรในการคำนวณกัน ซึ่งสูตรการคํานวณ BMR ของผู้หญิงซึ่งได้รับความนิยมและมีความแม่นยำสูง ก็คือสูตรการคํานวณ BMR ซึ่งจะใช้ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ ในการคำนวณ ซึ่งจะมีวิธีในการคำนวณ ดังนี้

วิธีคํานวณ BMR ผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุปัจจุบัน)

เพียงเท่านี้ก็จะได้ค่า BMR หรือผลลัพธ์ของการคำนวณแคลอรี่พื้นฐานที่ร่างกายสามารถเผาผลาญของผู้หญิงในแต่ละวัน และนำไปเป็นตัวช่วยในการวางแผนการรับประทานอาหารกันได้อย่างเหมาะสมนั่นเอง

สูตรคํานวณ BMR คํานวณ BMR ผู้ชาย

อย่างที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้นว่าการคํานวณ BMR นั้น เพศชายและเพศหญิงจะมีอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกันจึงจะต้องแยกสูตรในการคำนวณกัน โดยสูตรการคํานวณ BMR ของผู้ชายซึ่งได้รับความนิยมและมีความแม่นยำสูง ก็คือสูตรการคํานวณ BMR ซึ่งจะใช้ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ ในการคำนวณเช่นกัน โดยจะมีวิธีในการคำนวณ ดังนี้

วิธีการคํานวณ BMR ผู้ชาย = 66 + (13.7 X น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุปัจจุบัน)

เพียงเท่านี้ก็จะได้ค่า BMR หรือผลลัพธ์ของการคำนวณแคลอรี่พื้นฐานที่ร่างกายสามารถเผาผลาญของผู้ชายในแต่ละวัน และนำไปเป็นตัวช่วยในการวางแผนการรับประทานอาหารกันได้อย่างเหมาะสมพอเหมาะพอดี

โปรแกรมคำนวณค่า BMR

คํานวณ BMR ช่วยลดความอ้วนได้หรือไม่ ?

ในส่วนของผู้ที่กำลังสงสัยว่าการคํานวณ BMR นั้น สามารถช่วยลดความอ้วนได้ไหม ตอบเลยว่าสามารถมีส่วนช่วยในการลดความอ้วนหรือดูแลรูปร่างของเราได้เป็นอย่างดี เพราะเมื่อเรารู้อัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นต่ำของร่างกายเราแล้ว ก็จะทำให้สามารถวางแผนการรับประทานอาหารของตนเองได้ง่ายมากยิ่งขึ้น อาจกล่าวได้ว่าหากอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานต่อวันของเราน้อย ก็ควรจะกินให้น้อยหรือเหมาะสมกับค่าที่ได้จากการคํานวณ BMR นั้น ๆ 

แต่ทั้งนี้ก็ต้องไม่ลืมว่านอกจากการอัตราเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกายในแต่ละวันซึ่งเป็นการคิดคำนวณการเผาผลาญจากการหายใจ และการทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย ร่างกายของเราก็มีการใช้พลังงานไปกับการดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ภายในชีวิตประจำวันที่แตกต่างกันออกไป เช่น การเดิน ออกกำลัง กาย ที่ถูก ต้อง การวิ่ง การยกของ และแน่นอนว่าหากมีการออกกำลังกายในแต่ละวันร่วมด้วย ก็ควรที่จะนำปัจจัยทั้งหมดมาคำนวณ เพื่อจัดโปรแกรมการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสม เพราะหากร่างกายได้รับสารอาหารที่น้อยเกินไปในแต่ละวันอาจทำให้ร่างกายเสียสมดุลและเกิดความผิดปกติต่อร่างกายของเราได้นั่นเอง

BMR และ BMI ต่างกันอย่างไร ?

ด้วยชื่อเรียกที่มีความคล้ายคลึง อาจทำให้ใครหลายคนสับสนว่าระหว่าง BMR และ BMI ว่ามีความเหมือนหรือแตกต่างกันอย่างไร ? โดย BMR (Basal Metabolic Rate) และ BMI (Body Mass Index) นั้นเป็นค่าที่ใช้วัดและประเมินสุขภาพร่างกายได้เช่นกัน เพียงแต่จะมีความแตกต่างและจุดประสงค์ในการคำนวณวัดอย่างมีนัยสำคัญ กล่าวคือ

BMR หมายถึง อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานประจำวัน ในขณะที่ BMI คือ ดัชนีมวลกาย ที่ใช้น้ำหนักและส่วนสูงเพื่อประเมินความอ้วนหรือผอม ตรวจสอบเกณฑ์น้ำหนักที่เหมาะสมของร่างกาย โดยเราสามารถที่จะนำค่าทั้งสองอย่างที่ได้รับการคำนวณเรียบร้อยแล้วมาวางแผนและประเมินสุขภาพร่างกายรวมถึงดูแลรูปร่างของตนเองได้นั่นเอง

เคล็ดลับการดูแลรูปร่างที่สามารถทำควบคู่กับการคํานวณ BMR

เมื่อทำการคํานวณ BMR และวางแผนปริมาณการรับประทานอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวันได้แล้ว แรบบิท แคร์ ก็มีเคล็ดลับดี ๆ ในการดูแลรูปร่างเพิ่มเติมที่สามารถทำควบคู่ไปกับการคํานวณ BMR ได้มาให้ นั่นก็คือการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานต่อวัตนหรือค่า BMI เพิ่มให้ในแต่ละวันเราสามารถมีอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเพิ่มขึ้นได้ ทำให้เราสามารถดูแลหุ่นหรือลดน้ำหนักได้มากยิ่งขึ้นนั่นเอง

ซึ่งวิธีในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานในแต่ละวันหรือค่า BMI นั้น สามารถทำด้วยวิธีการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกายควบคู่กันไป เนื่องจากการออกกำลังกายและเลือกรับประทานอาหารอย่างถูกต้องเหมาะสมสามารถช่วยให้ค่า BMR ของเราเพิ่มขึ้นได้ หรือหากไม่เพิ่มขึ้นก็จะช่วยรักษาระดับการเผาผลาญของเราไม่ให้ลดน้อยลงไป ซึ่งปกติแล้วค่า BMR ของเราจะลดน้อยลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นนั่นเอง

วิธีการออกกำลังกายเพื่อดูแลการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของร่างกาย

• การคาร์ดิโอ : การวิ่ง การเดิน การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก เป็นต้น
• การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ : Body Weight Exercise 

สรุป

หลังจากที่ได้ทราบกันไปแล้วว่าการคำนวณ BMI นั้น มีความสำคัญในการดูแลรูปร่างของเราและสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เชื่อว่าหลายคนก็ต้องเริ่มมีความสนใจ ดังนั้นสำหรับใครที่ยังไม่เคยคำนวณอัตราเผาผลาญขั้นพื้นฐานในแต่ละวันของตนเองก็สามารถลองคำนวณกันได้ ลองจัดโปรแกรมการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมให้กับตนเองและคนที่คุณใส่ใจ ที่สำคัญสำหรับใครที่ให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพก็ต้องไม่ลืมที่จะทำประกันสุขภาพกันไว้ ดูแลสุขภาพได้อย่างสบายใจ ไม่ต้องกังวลเรื่องค่าใช้จ่ายหรือค่ารักษาพยาบาลที่อาจจะบานปลายในอนาคตได้นั่นเอง