แคร์ไลฟ์สไตล์

ห้ามพลาด! รวม 10 เมนูอาหารคลีนแสนอร่อย ใคร ๆ ก็ทำได้

ผู้เขียน : Nok Srihong

มีประสบการณ์มากกว่า 3 ปี เป็นนักเขียนด้านประกันสุขภาพ ประกันชีวิต เพื่อสุขภาพที่ Rabbit Care และ 12 ปี ในอุตสาหกรรม OTA อย่าง Laterooms.com , Expedia.com จึงมีความเชี่ยวชาญด้านการท่องเที่ยว

close
Published June 15, 2023

เมนูอาหารคลีนเป็นเทรนด์อาหารสุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน เนื่องจากหลาย ๆ คนเริ่มกลับมาให้ความสนใจในเรื่องของการดูแลรักษาสุขภาพกันมากขึ้น ซึ่งต้องยอมรับว่าอาหารในปัจจุบันไม่ค่อยเป็นมิตรกับสุขภาพเท่าไหร่นักเมื่อเทียบกับเมนูอาหารคลีน ไม่ว่าจะเป็นของทอง ของย่าง หรือว่าจะเป็นของหวานต่าง ๆ ที่ผ่านขั้นตอนการปรุงและกรรมวิธีการทำที่หลากหลาย อาหารคลีนจึงเป็นตัวแทนของอาหารเพื่อสุขภาพโดยแทนจริง แล้วอาหารคลีน คืออะไร? น้องแคร์จึงอยากขอเชิญเพื่อน ๆ ทุกคนมาพบกับความหมายรวมถึงเมนูและสูตรอาหารคลีนที่สามารถทำกินเองได้ง่าย ๆ ที่บ้าน และรวมไปถึงเมนูอาหารคลีนแบบประหยัดที่รับรองได้เลยว่าตอบโจทย์เพื่อน ๆ ทุกคนอย่างแน่นอน 

อาหารคลีน คืออะไร? ต่างกับอาหารธรรมดาอย่างไรบ้าง

อาหารคลีน คืออะไร ซึ่งคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลได้ให้นิยามอาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่าง ๆ หรือมีการผ่านการแปรรูปน้อยทีสุด โดยเมนูอาหารคลีนจะเป็นอาหารที่ผ่านขั้นตอนกลางปรุงที่น้อยมากไปจนถึงไม่ผ่านขั้นตอนการปรุงมาเลย เน้นรสชาติความเป็นธรรมชาติให้มากที่สุด เน้นความสดสะอาดของวัตถุดิบ ไม่ปรุงอาหารให้มีรสจัด ซึ่งหลาย ๆ คนอาจติดภาพจำที่ว่าเมนูอาหารคลีนเป็นอาหารที่มีรสชาติจืดชืด แต่ในความเป็นจริงเมนู อาหารคลีนเองก็มีรสชาติที่อร่อยไม่แพ้กับอาหารปกติทั่วไปเลย

การบริโภคเมนูอาหารคลีนมีประโยชน์อะไรบ้าง

เมนูอาหารคลีนเป็นแนวคิดในการบริโภคอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งหรือแปรรูปให้น้อยที่สุด เน้นคุณภาพของอาหารและเน้นรสชาติที่สมดุล ซึ่งการบริโภคอาหารคลีนมีประโยชน์มากมายหลายอย่างกับร่างกาย ไปดูกันว่าการกินอาหารประเภทนี้จะมอบประโยชน์อะไรให้กับร่างกายของเราบ้าง

  • การบริโภคอาหารคลีนช่วยให้ร่างกายแข็งแรง
  • เมนูอาหารคลีนเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างดี
  • ตัวช่วยสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
  • ลดโอกาสเสี่ยงการเป็นโรคมะเร็ง
  • ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานสะดวก
  • มีส่วนช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น

และนี้ก็เป็นเพียงประโยชน์เพียงบางส่วนของการบริโภคเมนู อาหารคลีนที่เราได้ยกตัวอย่างมาให้เพื่อน ๆ ได้รู้จักกัน การบริโภคเมนูอาหารคลีนยังคงมีประโยชน์อีกหลากหลายข้อด้วยกัน

แนะนำเมนูอาหารคลีนแสนอร่อย ที่ทำได้เองที่บ้าน

เมนูอาหารคลีนเป็นอาหารที่เน้นการปรุงแต่งน้อยที่สุด เน้นรสชาติที่เป็นธรรมชาติของวัตถุดิบในจาน จึงทำให้เป็นเมนูอาหารคลีน ง่ายๆ แม้แต่คนที่ไม่เคยเข้าครัวมาก่อนก็สามารถทำได้ น้องแคร์ได้รวบรวมเมนูอาหารคลีนหลากหลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็น เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด สูตรอาหารคลีนทำง่าย ๆ ไปจนถึงสูตรอาหารคลีนลดน้ำหนักไว้ให้กับเพื่อน ๆ ทุกคน

เมนูอาหารคลีนแซนวิชอกไก่ไข่ดาว

เริ่มต้นเมนูอาหารคลีนเมนูแรกไปกับแซนวิชอกไก่ไข่ดาวที่มีขั้นตอนการทำที่ไม่ยุ่งยากแถมอร่อยอีกด้วย

สูตรอาหารคลีน

  • ขนมปังโฮลวีท
  • อกไก่
  • ไข่
  • ผักชนิดที่ชอบ

ขั้นตอนการทำเมนูอาหารคลีน

  • ปรุงอกไก่ให้สุขเลือกได้ว่าจะต้มหรือจะย่าง
  • ทอดไข่ดาวแบบไร้น้ำมัน
  • นำอกไก่ ขนมปังโฮลวีท ไข่ดาว ผักชนิดต่าง ๆ มารวมกัน

สูตรอาหารคลีนไข่ตุ๋น

สำหรับใครที่ต้องการเมนูอาหารคลีนแบบประหยัดรับรองได้เลยว่าไข่ตุ๋นเป็นอีกหนึ่งเมนูที่ตอบโจทย์ทุกท่านอย่างแน่นอน อีกทั้งยังเป็นเมนูอาหารคลีน ง่ายๆ ใช้เวลาทำไม่นานอีกด้วย

วัตถุดิบเมนูอาหารคลีน

  • ไข่
  • เนื้อสัตว์ปรุงสุก
  • เห็ด
  • ผักนานาชนิด
  • น้ำสะอาด

ขั้นตอนการปรุงเมนูอาหารคลีน

  • ตีไข่ผสมกับน้ำสะอาด
  • ใส่เครื่องต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ปรุงสุก เห็ด ผัก
  • นำไปนึ่งหรือปรุงให้สุกด้วยไมโครเวฟ

เมนูอาหารคลีนสลัดผักกาดหอมและเนื้อปลาแซลมอนย่าง

เมนูอาหารคลีนชิ้นต่อไปขอเอาใจคนที่ชอบทานผักกันบ้างกับสลัดผักกาดหอมและเนื้อปลาแซลมอนย่างที่ต้องบอกว่ารสชาติอร่อยไม่แพ้กับเมนูไหนเลย

เครื่องปรุงและวัตถุดิบ

  • ผักกาดหอมสด
  • เนื้อปลาแซลมอนย่าง
  • น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น
  • น้ำมะนาว
  • เกลือและพริกไทยสำหรับปรุงรส

การปรุงเมนูอาหารคลีน

  • นำผักกาดหอมและเนื้อปลาแซลมอนย่างมาเรียงใส่จาน 
  • โรยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น
  • ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยและคว่ำน้ำมะนาวตามชอบ

สูตรอาหารคลีนสลัดผักสดและไข่ต้ม

ยังคงอยู่กับเมนูอาหารคลีนที่เป็นสลัด ซึ่งเป็นเมนูอาหารคลีนแบบประหยัดที่เหมาะกับการเซฟค่าใช้จ่ายได้ยังได้ความอิ่มท้องและคุณค่าทางสารอาหาร

เครื่องปรุงและวัตถุดิบ

  • ผักสดต่าง ๆ (เช่น ผักกาดหอม แตงกวา และหัวหอม)
  • ไข่ต้ม
  • น้ำมะนาวหรือน้ำมะพร้าว
  • เกลือและพริกไทยสำหรับปรุงรส

ขั้นตอนการปรุงอาหารคลีน 

  • นำผักสดต่าง ๆ จัดเรียงในจาน 
  • ใส่ไข่ต้มลงบนผัก 
  • คลุกเคล้ากับน้ำมะนาวหรือน้ำมะพร้าว 
  • ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย

เมนูอาหารคลีนอกไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว

เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารคลีน ง่ายๆ ที่ใช้เวลาทำไม่นานเหมาะกับคนที่ลดน้ำหนัก หรือคนที่ออกกำลังกายแล้วต้องการโปรตีน อย่างเมนูอาหารคลีนอกไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว

ส่วนผสม

  • อกไก่ลอกหนัง 
  • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • ข้าวคั่ว
  • พริกป่น
  • น้ำมะนาว
  • น้ำตาลมะพร้าว
  • ต้นหอมและผักชีซอย
  • ผักต้มหรือผักสด

ขั้นตอนการทำเมนูอาหารคลีน

  • จิ้มอกไก่ให้ทั่ว จากนั้นนำไปหมักกับน้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
  • นำอกไก่ที่หมักไปย่าง
  • ผสมพริกป่น น้ำมะนาว น้ำตาลมะพร้าว ข้าวคั่ว ต้นหอมและผักชีซอยเพื่อทำน้ำจิ้มแจ่ว
  • จัดจานพร้อมเคียงด้วยผักสดหรือผักต้มตามชอบ

สูตรอาหารคลีนอกไก่ทอดกระเทียม

เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนสำหรับคนที่ต้องการโปรตีนและพลังงาน หากคุณเบื่ออกไก่ปั่นหรือโปรตีนในรูปแบบอื่นรับรองได้เลยว่าอกไก่ทอดกระเทียมตอบโจทย์อย่างแน่นอน

วัตถุดิบ

  • อกไก่
  • กระเทียม
  • พริกไทย 
  • เกลือ
  • หอมใหญ่สับ
  • ผักเคียง
  • ข้าวไรซ์เบอร์รี

ขั้นตอนการปรุง

  • นำอกไก่ไปสับแล้วคลุกกับกระเทียม เติมเครื่องปรุงอย่างพริกไทย เกลือสักเล็กน้อย
  • ปั้นอกไก่ให้เป็นก้อนจากนั้นนำไปทอดในหม้อทอดไร้น้ำมัน
  • จัดจานพร้อมกับข้าวไรซ์เบอร์รีและผักเคียง

เมนูอาหารคลีนตอร์ติยาซีซาร์อกไก่ทอด

หากจะหาเมนูอาหารคลีนแบบประหยัดและยังเป็นเมนูอาหารคลีน ง่ายๆ รับรองได้เลยว่าตอร์ติยาซีซาร์อกไก่ทอด อีกทั้งยังสามารถพกพาสะดวกไปกินได้ทุกที่อีกด้วย

วัตถุดิบ

  • อกไก่
  • แผ่นแป้งตอร์ติยา
  • น้ำสลัดซีซาร์
  • เกลือ
  • พริกไทย
  • ผักกาดแก้ว
  • มะเขือเทศ
  • กะหล่ำม่วง
  • หอมแดง

ขั้นตอนการปรุง

  • น้ำอกไก่ไปหมักกับเกลือและพริกไทยดำ จากนั้นนำไปทอดในหม้อทอดไร้น้ำมัน
  • นำแป้งตอร์ติยาไปย่างในกระทะ
  • นำอกไก่ที่มาห่อกับแป้งแป้งตอร์ติยา พร้อมกับใส่ผักต่าง ๆ และน้ำสลัดซีซาร์

เมนูแพนเค้กไร้แป้ง 

เอาใจคนชอบของหวานกันบ้างกับเมนูอาหารคลีนแบบประหยัดที่ใช้ส่วนผสมไม่มาก อีกทั้งยังเป็นเมนูอาหารคลีนที่ใช้เวลาทำไม่นานอีกด้วย

ส่วนผสมเมนูอาหารคลีน

  • กล้วยหอม
  • ข้าวโอ๊ตป่นละเอียด
  • นมสดรสจืด
  • ไข่ไก่
  • น้ำผึ้ง

วิธีทำ

  • นำกล้วยหอม ข้าวโอ๊ตป่นละเอียด นมสดรสจืดและไข่ไก่มีผสมรวมกัน
  • ตักส่วนผสมทั้งหมดเทลงบนกระทะจนสุก
  • เพื่อรสชาติด้วยการราดน้ำผึ้งเพียงเล็กน้อย

เมนูอาหารคลีนสตรอว์เบอร์รีโยเกิร์ต

เมนูอาหารคลีนต่อมาเป็นเครื่องดื่มอย่างเมนูสตรอว์เบอร์รีโยเกิร์ต เหมาะกับการทำเป็นเครื่องดื่มในวันสบาย ๆ อีกทั้งนี้ยังเป็นเมนูอาหารคลีนแบบประหยัดที่ใช้เวลาในการทำไม่นานอีกด้วย

สูตรอาหารคลีน

  • สตรอว์เบอร์รีสดหรือแช่แข็ง
  • โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
  • น้ำแข็ง
  • น้ำผึ้ง

ขั้นตอนการทำ

  • นำสตรอว์เบอร์รีสดไปปั่นกับโยเกิร์ตเพิ่มความหวานด้วยน้ำผึ้งเล็กน้อย
  • ถ้าต้องการเมนูในแบบเย็นแนะนำให้ใช้สตรอว์เบอร์รีแช่แข็ง หรือเพิ่มน้ำแข็งในตอนปั่น

เมนูอาหารคลีนไอศกรีมกล้วยหอมหรือไอติมสตรอว์เบอร์รี

มาถึงเมนูอาหารคลีนสุดท้ายในวันนี้ยังคงเป็นของหวานที่ทำง่าย อีกทั้งยังเมนูอาหารคลีนแบบประหยัด เหมาะกับอากาศร้อน ๆ ในเมืองไทยเป็นที่สุด

สูตรอาหารคลีนไอติมกล้วยหอมหรือไอติมสตรอว์เบอร์รี

  • กล้วยหอมหรือสตรอว์เบอร์รี
  • โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
  • ถั่วชนิดต่าง ๆ 

ขั้นตอนการทำเมนูอาหารคลีน

  • น้ำกล้วยหอมหรือสตรอว์เบอร์รีไปเสียบไม้
  • ทุบถั่วให้พอหยาบ
  • นำผลไม้ที่เตรียมไปจุ่มที่โยเกิร์ตจากนั้นนำไปคลุกถั่วแล้วแช่ตู้เย็น

เปรียบเทียบประกันสุขภาพกับ Rabbit Care พิเศษ! ผ่อน 0% นานสูงสุด 10 เดือน
icon angle up or down

เลือกแผนประกันสุขภาพที่คุณสนใจ

    ชื่อนามสกุล

    หมายเลขโทรศัพท์

    เมนูอาหารคลีนเป็นอีกหนึ่งทางเลือกของคนที่ต้องการดูและสุขภาพ โดยหลักของตัวอาหารคลีนนั้นจะเน้นไปที่ความเป็นธรรมชาติของวัตถุดิบลดการปรุงแต่งให้น้อยที่สุด ซึ่งถ้าทานอาหารคลีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและการพักผ่อนที่เพียงพอ ก็จะยิ่งทำให้ร่างกายของเรามีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น แต่ต่อให้เราจะดูแลร่างกายด้วยเมนูอาหารคลีนแค่ไหนเรื่องของสุขภาพก็เป็นที่คาดเดาได้ยาก การที่เรามีประกันสุขภาพติดตัวไว้ย่อมอุ่นใจกว่าแน่นอน เพราะหากตรวจพบเจออาการผิดปกติต่าง ๆ อย่างน้อยเราก็ได้รับความคุ้มครองรวมถึงสิทธิพิเศษต่าง ๆ มากมาย ถ้าหากเพื่อน ๆ คนไหนที่สนใจทำประกันสุขภาพแล้วล่ะก็ สามารถมาสมัครได้ง่าย ๆ ที่ แรบบิท แคร์ กันได้เลยเพราะว่าเรามีโปรแกรมความคุ้มครองที่หลากหลาย ตอบรับกับทุกไลฟ์สไตล์ของเพื่อน ๆ อย่างแน่นอน


     

    บทความแคร์ไลฟ์สไตล์

    แคร์ไลฟ์สไตล์

    อาหารขยะ (Junk Food) คืออะไร ? ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไร ?

    ในยุคปัจจุบัน อาหารขยะ หรือ Junk Food นั้น กลายเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากด้วยความง่าย รวดเร็ว สะดวกสบายในการหาซื้อรับประทาน
    Nok Srihong
    12/04/2024

    แคร์ไลฟ์สไตล์

    จิ้งจกเข้ารถ ทำยังไงดี จะมีผลเสียอะไรตามมาไหม

    ปัญหาอย่างจิ้งจกเข้ารถสำหรับบางคนอาจเป็นเรื่องใหญ่มาก สำหรับการขับขี่ ด้วยความกลัวที่ทำให้ไม่สามารถเผชิญหน้าได้
    Thirakan T
    12/04/2024

    แคร์ไลฟ์สไตล์

    ศิลปะการแสดงสุดคลาสสิคอย่าง ‘ละครเวที’ คืออะไร ทำไมถึงได้รับความนิยมจนถึงยุคปัจจุบัน

    สำหรับผู้ที่ชื่นชอบศิลปะ วรรณกรรม หรือการแสดงนั้นคงรู้จักเกี่ยวกับละครเวทีกันมาบ้าง
    คะน้าใบเขียว
    12/04/2024