ธาตุเหล็กสำคัญอย่างไร ให้ประโยชน์ด้านไหน? พร้อมแนะนำอาหารที่มีธาตุเหล็กที่ควรรับประทานเป็นประจำ

เรามักถูกสอนกันมาตั้งแต่ยังเด็กว่าธาตุเหล็กนั้นมีความสำคัญต่อร่างกาย และควรบริโภคอาหารเพื่อช่วยเสริมธาตุชนิดนี้ให้ร่างกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ แต่บางคนอาจยังไม่ทราบถึงความสำคัญ วันนี้ แรบบิท แคร์ จึงชวนทุกคนมาเรียนรู้ไปพร้อม ๆ กัน ถึงประโยชน์และความสำคัญของธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายชนิดนี้ รวมถึงแนะนำเมนูอาหารที่จะช่วยเสริมธาตุเหล็กให้กับร่างกาย ไว้เป็นทางเลือกมื้ออาหารในการดูแลสุขภาพได้ทุกวันนั่นเอง

ธาตุเหล็ก คืออะไร?

ธาตุเหล็ก (Iron) เป็นธาตุที่สำคัญสำหรับการทำงานของร่างกายมนุษย์ ที่มีบทบาทในการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของเม็ดเลือดแดงที่ช่วยในการถ่ายเทออกซิเจนไปทั่วร่างกาย โดยปกติธาตุชนิดนี้จะได้รับจากอาหารที่เราบริโภค เช่น เนื้อสัตว์, ธัญพืช, ผลไม้ และผัก ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมธาตุเหล็กเพื่อใช้ในการสร้างเม็ดเลือดแดง และเมื่อร่างกายขาดธาตุดังกล่าวไปอาจทำให้เกิดภาวะเลือดจาง (Anemia) ซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกเหนื่อยง่าย และปวดศีรษะ ดังนั้นธาตุเหล็กจึงถือเป็นสิ่งที่จำเป็นมากต่อร่างกายมนุษย์

ความสำคัญของธาตุเหล็ก

ธาตุชนิดนี้ถือเป็นส่วนสำคัญในการดำรงชีวิตของมนุษย์ โดยเฉพาะในการสร้างฮีโมโกลบินที่มีบทบาทในการถ่ายเทออกซิเจนจากปอดไปยังเนื้อเยื่อและอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยส่งเสริมกระบวนการสร้างเม็ดเลือดใหม่และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เพื่อปกป้องร่างกายจากการต่อสู้กับเชื้อโรค 

นอกจากนี้ยังมีความสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ เนื้อเยื่อ และโครงสร้างเล็ก ๆ ซึ่งทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงและสมดุลได้อย่างเหมาะสม และธาตุเหล็กยังมีบทบาทในการสร้างไมโอโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อ ทำหน้าที่ในการสะสมพลังงานภายในร่างกายอีกด้วย 

ดังนั้นหากร่างกายของคนเราขาดธาตุเหล็ก นอกจากจะสามารถนำไปสู่โรคภาวะเลือดจาง ที่มีอาการ เช่น เหนื่อยง่าย, หน้าซีด, ผิวซีด และระบบภูมิคุ้มกันถดถอยลงแล้ว หากร่างกายมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอยังจะส่งผลให้เจ็บป่วยได้ง่าย ดูอ่อนเพลีย และรู้สึกไร้เรี่ยวแรงตลอดเวลา

ธาตุเหล็ก ประโยชน์ มีอะไรบ้าง?

• ธาตุเหล็ก ประโยชน์ คือ ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง

• ช่วยส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อและอวัยวะ

• ช่วยในการสร้างพลังงานภายในร่างกาย

• ธาตุเหล็ก ประโยชน์ คือ ช่วยป้องกันโรคภาวะเลือดจาง

• ธาตุเหล็ก ประโยชน์ ด้านช่วยบำรุงผิวหนัง, ผม, และเล็บ

• ธาตุเหล็ก ประโยชน์ ด้านช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกัน

สัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังขาดธาตุเหล็ก

• รู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่มีแรง

• หน้าซีด ผิวซีดจางกว่าปกติ

• หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ

• หายใจเหนื่อย หายใจหอบ แม้ไม่ได้ทำกิจกรรมหนัก

• ปวดศีรษะและหงุดหงิดกว่าปกติ

• เล็บเปราะ บาง ฉีกขาดง่าย

• รู้สึกหิวอยากกินสิ่งที่ไม่ปกติ เช่น น้ำแข็ง ดิน

• ตามัว การมองเห็นแย่ลง

เมนูอาหารที่มีธาตุเหล็ก

สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมธาตุ เหล็กให้กับร่างกายแต่ไม่รู้จะเลือกรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กอะไร แรบบิท แคร์ ลิสต์เมนูอาหารที่มีธาตุเหล็กมาให้ เลือกรับประทานกันได้ช่วยบำรุงเลือดได้เป็นอย่างดี

• ตับหมูทอดกระเทียม: ตับหมูมีธาตุเหล็กมากที่สุด ทำให้เป็นอาหารที่ดีในการเพิ่มระดับธาตุดังกล่าวในร่างกาย การทอดกับกระเทียมจะทำให้รสชาติและกลิ่นหอมมากยิ่งขึ้น

• สเต๊กเนื้อ: เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อวัว เป็นแหล่งธาตุ เหล็กที่ดี การปรุงรสและย่างเป็นสเต๊กจะเพิ่มรสชาติให้น่าทานมากยิ่งขึ้น

• แกงคั่วกุ้งสด: กุ้งเป็นอาหารที่มีธาตุ เหล็กที่ดีอีกหนึ่งแหล่ง แกงคั่วกุ้งสด ทำให้ได้รับธาตุชนิดนี้ที่ร่างกายต้องการอย่างเพียงพอพร้อมรสชาติจัดจ้าน

• สปาเกตตีซอสมีตบอล: มีตบอลเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี เมื่อผสมกับสปาเกตตี จะทำให้ได้รับธาตุชนิดดังกล่าวและคาร์โบไฮเดรตไปพร้อมกัน

• สลัดถั่ว: ถั่วเป็นแหล่งธาตุ เหล็กที่ดีสำหรับคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ สลัดถั่วจะทำให้ได้รับธาตุชนิดนี้ที่จำเป็นเพียงพอต่อร่างกาย

• ต้มเลือดเป็ด: เป็ดและเลือดเป็ดมีธาตุเหล็กเยอะ การต้มเป็นซุปจะทำให้ได้รับธาตุดังกล่าวและโปรตีนอย่างเต็มที่

• ข้าวปุ้นลาบเนื้อ: เนื้อลาบที่ใช้ในข้าวปุ้นลาบมีธาตุเหล็กมาก ทำให้เป็นเมนูที่ดีในการเพิ่มระดับธาตุชนิดนี้ในร่างกาย

• โจ๊กเต้าหู้: เต้าหู้มีธาตุเหล็กมาก จึงเป็นเมนูที่ดีสำหรับคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์โจ๊กเต้าหู้จะทำให้ได้รับธาตุที่สำคัญนี้และโปรตีนอย่างพอเหมาะพร้อมรสชาติสุดละมุน

• ข้าวซอย: เป็นเมนูทางภาคเหนือของประเทศไทย ที่ประกอบด้วยเนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบหลักที่มีธาตุเหล็กอยู่เยอะ

• สปาเกตตีซอสหอยเชลล์: หอยเชลล์มีธาตุเหล็กเยอะ การเป็นส่วนประกอบของสปาเกตตีจะทำให้รสชาติอร่อยและได้รับธาตุชนิดนี้อย่างเพียงพอ

• ต้มยำกุ้ง: กุ้งมีธาตุ เหล็กอยู่ค่อนข้างเยอะ และต้มยำกุ้งยังให้ความอร่อยจากการผสมผสานรสชาติที่แซ่บและเปรี้ยวถึงใจ

• กะปิหมูสับ: หมูสับและกะปิมีธาตุเหล็กอยู่เยอะ ทำให้ได้รับสารอาหารและธาตุเหล็กที่เพียงพอต่อร่างกายอีกทั้งยังมีรสชาติและกลิ่นที่เป็นเอกลักษณ์

• ข้าวผัดหนำเลี้ยบ: หนำเลี้ยบเป็นอาหารที่มีธาตุ เหล็กเยอะ การนำมาผัดกับข้าวและสมุนไพรต่าง ๆ ทำให้ได้รับธาตุชนิดนี้และสารอาหารอื่น ๆ อย่างมีรสชาติ

• ปลาทูทอด: ปลาทูมีธาตุเหล็กเยอะ ถือเป็นเมนูทำง่ายที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ที่คาดไม่ถึง

• ลาบปลาดุก: ปลาดุกเป็นแหล่งธาตุ เหล็กที่ดี ลาบปลาดุกจึงเป็นเมนูที่ทั้งอร่อยและเสริมธาตุที่สำคัญนี้ให้กับร่างกาย

หากร่างกายได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป จะส่งผลเสียหรือไม่?

ถ้าร่างกายได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป อาจส่งผลให้เกิดภาวะเหล็กเกิน (Iron Overload) ซึ่งนั่นอาจนำไปสู่การเกิดปัญหาทางสุขภาพที่ร้ายแรง อาการที่มักพบประจำหลังจากได้รับธาตุชนิดนี้เกินมาตรฐาน เช่น ความเหนื่อยง่าย, ปวดข้อ, ปวดท้อง, ความผิดปกติของสีผิวหนัง และอาการเจ็บป่วยที่เกี่ยวกับเซลล์หัวใจ รวมถึงการเกิดการอักเสบที่ตับ นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่การเสื่อมของระบบสมอง, โรคภาวะตับแข็ง, และโรคหัวใจ 

ดังนั้นแม้ธาตุเหล็ก คือ ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายมากแค่ไหน แต่ก็ไม่ควรรับประทานมากจนเกินไปเพราะอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย ควรเลือกรับประทานแต่พอดี 

สำหรับคนที่มีความกังวลเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพระยะยาว แรบบิท แคร์ ขอแนะนำว่านอกจากจะให้ความสำคัญต่อการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมูในทุกมื้อ ยังควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว พักผ่อนให้เพียงพอ และอย่าลืมทำประกันสุขภาพเพื่อเป็นการดูแลสุขภาพในระยะยาว ลดความเสี่ยงในการเสียค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลที่บานปลาย