ประกันสุขภาพ

8 เคล็ดไม่ลับ “กินเจ” อย่างไร ? ให้ปลอดภัย ไม่เสี่ยงเป็นโรค NCDs

ผู้เขียน : Watcharaporn Phinyo
Published September 16, 2022
เทศกาลกินเจ

ใกล้เข้าสู่ฤดูกาลถือศีล งดกินเนื้อสัตว์อีกครั้ง กับเทศกาล “กินเจ 2565” ซึ่งในปีนี้ตรงกับวันที่ 26 ก.ย. – 4 ต.ค. 2565 ใครที่เป็นสายบุญ ก็จะได้อิ่มบุญกันถ้วนหน้าถึง 9 วัน 9 คืน และสำหรับเทศกาลถือศีลกินเจนั้น ก็เรียกได้ว่า เป็นประเพณีที่สืบทอดกันมายาวนานนับร้อยปี นับตั้งแต่ปี พ.ศ. 2447 เป็นต้นมา จนถึงปัจจุบัน

และสิ่งหนึ่งที่อยู่คู่กับเทศกาลกินเจในทุกๆปี ก็คงหนีไม่พ้น อาหารทดแทนเนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น แป้ง โปรตีน หรือพืชผัก ผลไม้ รวมถึงเครื่องปรุงอาหาร ที่ใช้สำหรับการประกอบอาหารเจ นอกจากการเลือกรับประทานอาหารที่ละเว้นเนื้อสัตว์แล้ว สายบุญทุกคนก็ควรให้ความสำคัญกับการเลือกรับประทานอาหารอื่นๆมากขึ้นด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารและประโยชน์ครบถ้วน ไม่ขาด ไม่เกิน โดยเฉพาะการหลีกเลี่ยงการกินอาหารบางประเภทที่มากเกินไป อย่างเช่น อาหารรสจัด ไม่ว่าจะเป็น หวานจัด เค็มจัด มันจัด ที่มักจะได้จากการปรุงอาหาร ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ และยังเป็นจุดกำเนิดของการเกิดโรค NCDs อีกด้วย โรค NCDs คืออะไร? จะถือศีลกินเจอย่างไร? ให้ไม่เสี่ยงเป็นโรคนี้ วันนี้น้องแคร์ จะมาบอกเคล็ดลับดีๆ ที่จะทำให้การกินเจของคุณได้ทั้ง อิ่มบุญ อิ่มใจ แถมยังห่างไกลโรคด้วย

โรค NCDs คือ ?

NCDs คือ ชื่อย่อของกลุ่มโรคที่ไม่ติดต่อ ชนิดเรื้อรัง เป็นกลุ่มโรคที่ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรค หรือเชื้อไวรัสใดๆ จึงไม่สามารถแพร่กระจายจากคนสู่คนได้ แต่เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจากพฤติกรรมในการดำเนินชีวิตที่ไม่ระมัดระวังของผู้ป่วยเอง เมื่อสะสมนานวันจนเป็นนิสัย จึงกลายเป็นอาการเรื้อรัง หากผู้ป่วยไม่ได้รับการรักษาที่ถูกต้องหรือรักษาทันเวลา ก็จะส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตอย่างมาก โรค NCDs มีชื่อภาษาอังกฤษแบบเต็มว่า Non-Communicable Diseases ตัวอย่างโรคที่จัดอยู่ในกลุ่มโรค NCDs ก็อย่างเช่น

  • โรคเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง  หลอดเลือดหัวใจ ไขมันในเลือด
  • โรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ เช่น ถุงลมโป่งพอง
  • โรคเกี่ยวกับระบบสมอง เช่น หลอดเลือดสมอง สมองเสื่อม
  • โรคเบาหวาน
  • โรคมะเร็งต่างๆ
  • โรคไตเรื้อรัง
  • โรคอ้วน ลงพุง
ตัวอย่างโรคNCDs

เช็คลิสต์! พฤติกรรมการดำเนินชีวิตแบบไหน ? เสี่ยงเป็นโรค NCDs

อย่างที่ทราบกันดีว่ากลุ่มโรค NCDsนั้น เกิดมาจากพฤติกรรมในการดำเนินชีวิตทั้งสิ้น น้องแคร์จึงอยากจะชวนทุกๆคน มาเช็คลิสต์พฤติกรรมที่อาจจะเป็นตัวการ ทำให้เรามีความเสี่ยงเป็นโรคในกลุ่มNCDsโดยไม่รู้ตัว โดยหลักๆแล้ว พฤติกรรมที่เป็นตัวการสำคัญ ที่ทำให้เรามีความเสี่ยงมากที่สุด ก็มักจะมาจาก 2 กลุ่มพฤติกรรมเหล่านี้ ได้แก่

  • พฤติกรรมที่เกิดจากการกินอาหาร

เรื่องกินถือเป็นเรื่องใหญ่สำหรับมนุษย์เราเป็นอย่างมาก เนื่องจากเป็น 1 ในปัจจัย 4 ที่มนุษย์เรานั้นไม่สามารถขาดได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดในเรื่องการกินของมนุษย์ ที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด คือ ความสมดุล ความพอดี ไม่กินอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งมากหรือน้อยเกินไป จนส่งผลให้เกิดความผิดปกติอย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้นกับร่างกาย สำหรับพฤติกรรมการกินที่สะสมมายาวนานที่มีโอกาสทำให้เราเป็นโรค NCDs ก็คือ พฤติกรรมการกินอาหารที่มีรสจัดทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็น รสหวานจัด เค็มจัด มันจัด ซึ่งเข้าใจว่าหลีกเลี่ยงกันได้ยาก เนื่องจากอาหารไทยเป็นอาหารที่ให้รสชาติหลากหลายมิติ ในอาหารหนึ่งอย่างก็มักจะมีหลากหลายรสชาติที่มาจากเครื่องปรุงอาหาร เป็นตัวชูโรงทำให้เกิดความเอร็ดอร่อย กลมกล่อม ครบทุกรส แต่ในทางตรงกันข้าม หากเราเผลอไปเสพติดรสชาติอาหารที่จัดจนมากเกินไป ในระยะยาวก็จะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรค NCDsสูงมาก ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคไต โรคความดัน ก็ล้วนเกิดมาจากพฤติกรรมการกินทั้งสิ้น 

เปรียบเทียบประกันสุขภาพกับ Rabbit Care พิเศษ! ผ่อน 0% นานสูงสุด 10 เดือน

icon angle up or down

เลือกแผนประกันสุขภาพที่คุณสนใจ

    ชื่อนามสกุล

    หมายเลขโทรศัพท์

    • พฤติกรรมที่เกิดจากกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน

    นอกเหนือไปจากเรื่องอาหารการกินแล้ว กิจกรรมอื่นๆที่เราต้องพบเจอในการดำเนินชีวิตแต่ละวัน ก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่อาจจะทำให้เรามีความเสี่ยงในการเกิดโรคกลุ่มNCDsได้เช่นเดียวกัน โดยกิจกรรมที่ว่านี้ ก็มักจะเป็นกิจกรรมที่มนุษย์เราหลีกเลี่ยงได้ยาก ได้แก่

    1. การสังสรรค์ โดยเฉพาะมนุษย์ออฟฟิศนักดื่มทั้งหลาย ที่ชื่นชอบการพบปะสังสรรค์หลังเลิกงาน หรือในวันหยุดสุดสัปดาห์ แน่นอนว่าเมื่อมีการพบปะสังสรรค์เกิดขึ้น หลายคนก็หนีไม่พ้นกิจกรรมกระชับมิตร อย่างการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อเพิ่มอรรถรสและความสนุกสนานในการพบเจอกัน และหากมีการทำกิจกรรมประเภทนี้มาอย่างยาวนาน สะสมต่อเนื่องมาหลายปี ก็ยิ่งเพิ่มโอกาสในการเกิดโรค NCDs 
    2. การทำงาน นอกจากกิจกรรมการพบปะสังสรรค์หลังเลิกงาน หรือในวันหยุดสุดสัปดาห์แล้ว วันทำงานที่แสนจะเคร่งเครียด ก็มีผลทำให้เกิดความเสี่ยงในการเป็นโรค NCDsได้เช่นกัน เพราะการทำงานหนัก จนทำให้ไม่มีเวลาพักผ่อน หรืออยู่ในภาวะเครียดตลอดเวลา จนทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือบางคนเลือกการสูบบุหรี่เป็นตัวช่วยในการสร้างความผ่อนคลายจากความเครียด ก็จะเป็นอีกหนึ่งสาเหตุของการเกิดโรค NCDs นั่นเป็นเพราะความเครียด การสูบบุหรี่ และการพักผ่อนไม่เพียงพอนั้น มีผลโดยตรงกับระบบภายในและสารในร่างกาย ที่ทำให้ร่างกายไม่สามารถซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ จนเกิดเป็นความผิดปกติ เมื่อมีการสะสมเป็นระยะเวลานานก็จะทำให้เกิดอาการป่วยเรื้อรังนั่นเอง
    3. การไม่ออกกำลังกาย เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกาย คือ ยาวิเศษที่ช่วยทำให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย ในทางตรงกันข้ามหากเราเป็นคนหนึ่งที่ไม่เคยมีกิจกรรมการออกกำลังกายไว้ในตารางชีวิตเลย ก็เปรียบเสมือนว่าเราไม่เคยได้รับยาวิเศษที่ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายของเราแข็งแรงเลย เมื่อร่างกายไม่แข็งแรงก็เสี่ยงต่อการเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆได้ง่ายขึ้น

    โรค NCDs คือโรคที่เกิดจากพฤติกรรมในการดำเนินชีวิต และสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรค NCDs ได้ ด้วยพฤติกรรมในการดำเนินชีวิตเช่นกัน

    พฤติกรรมเสี่ยงเป็นโรNCDs

    กินเจอย่างไร ? ไม่ให้เสี่ยงเป็นโรค NCDs

    ก่อนที่เราจะสามารถเลือกรับประทานอาหารเจ ที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรค NCDs เราก็ต้องทราบถึงประเภทของอาหาร ที่ผู้ถือศีลกินเจสามารถรับประทานได้ตลอดทั้ง 9 วัน 9 คืน กันก่อนว่ามีอะไรบ้าง

    โดยหลักการสำคัญของการกินเจ ก็คือ การละเว้นจากการรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์และอาหารที่มีส่วนประกอบจากสัตว์ทุกชนิด อย่างเช่น นมโค ชีส และอื่นๆ รวมไปถึงอาหารประเภทอื่นที่ไม่ใช่ประเภทเนื้อสัตว์แต่ผู้ถือศีลกินเจไม่สามารถรับประทานได้ ได้แก่ ผักที่มีกลิ่นฉุน 4 ประเภท  คือ กระเทียมทุกชนิด, หัวหอมทุกชนิดทั้งต้นและใบ, กุ้ยฉ่าย และต้องงดการดื่มของมึนเมา ยาสูบทุกชนิดด้วย

    สำหรับเคล็ดลับในการเลือกรับประทานอาหารเจ ไม่ให้เสี่ยงเป็นโรค NCDs ในช่วงเทศกาลกินเจปีนี้ สามารถทำได้ง่ายๆ เพียงแค่ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร โดยการเลือกและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเจ ดังนี้

    • เลือกรับประทานอาหารเจ ประเภทผักสดและผลไม้ ที่มีโซเดียมต่ำ

    ผักสดและผลไม้นอกจากจะเป็นแหล่งวิตามินแล้ว ในผักสดและผลไม้ก็ยังมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบอีกด้วย ซึ่งร่างกายคนเรานั้นก็ไม่ควรจะได้รับปริมาณโซเดียมเกินวันละ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง โดยผักสดและผลไม้ ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ เหมาะสำหรับการนำมารับประทานในช่วงถือศีลกินเจ ได้แก่ กะหล่ำดอก บล็อคโคลี่ มันฝรั่ง ฟักทอง ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ กล้วย แอปเปิ้ล เป็นต้น

    • เลือกรับประทานอาหารเจ ที่ผ่านการปรุงน้อยที่สุดหรือไม่ปรุงเพิ่มเติม

    เนื่องจากอาหารเจบางชนิด มักจะผ่านการปรุงแต่งรสชาติให้กลมกล่อมจากเครื่องปรุงมาอยู่แล้ว อย่างเช่น ก๋วยเตี๋ยวเจ ที่มีเครื่องปรุงทั้งน้ำตาล เกลือ ซอส ผงชูรส อยู่ในน้ำซุปอยู่แล้ว ดังนั้นเพื่อเป็นการลดการรับเครื่องปรุงรสเข้าสู่ร่างกายจนมากเกินไป จึงควรหลีกเลี่ยงการปรุงเพิ่ม

    • เลือกรับประทานอาหารเจ ที่มีส่วนผสมจากน้ำมันพืชน้อย

    อาหารเจ นอกจากจะทำมาจากแป้งเป็นส่วนใหญ่แล้ว ยังมักจะมีส่วนผสมประเภทไขมันเยอะอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นไขมันที่ได้จากถั่วหรือธัญพืชชนิดต่างๆ ที่จำเป็นต้องรับประทานในช่วงกินเจ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ทำให้อิ่มและอยู่ท้อง รวมไปถึงไขมันที่ได้จากน้ำมันพืช ซึ่งเป็นหนึ่งในวัตถุดิบในการประกอบอาหาร ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารเจประเภทต้มๆทั้งหลาย ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีที่ช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการรับไขมันเข้าร่างกายมากเกินไปได้

    • เลือกรับประทานอาหารเจ ประเภทโปรตีนสูง

    โปรตีนถือเป็นสารอาหารที่สำคัญของร่างกาย ที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายได้ นอกจากนี้การการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการต่อวัน ก็ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายให้แข็งแรง ช่วยลดอาการหิวและเป็นตัวช่วยที่ดีในการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย และเนื่องจากช่วงถือศีลกินเจ จะต้องละเว้นการรับประทานเนื้อสัตว์ จึงทำให้เรามีโอกาสได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ดังนั้น ถั่ว โปรตีนเกษตร และธัญพืชต่างๆจึงเป็นตัวช่วยที่ดี ที่จะช่วยทำให้ร่างกายของเราไม่ขาดสารอาหารประเภทโปรตีน

    • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเจ ประเภทรสจัด

    อาหารเจบางชนิด ถูกดัดแปลงขึ้นมาเพื่อให้การกินเจ เป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น เหมือนกำลังรับประทานอาหารปกติทั่วไป อย่างเช่น ส้มตำเจ หรือยำเจ เป็นต้น ซึ่งอาหารเจประเภทนี้ ก็มักจะเป็นการรวมทุกรสชาติจากสารพัดเครื่องปรุงอาหารมาอยู่ในเมนูเดียว เพื่อทำให้มีรสชาติใกล้เคียงกับแบบปกติมากที่สุด ทำให้เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสชาติจัดจ้าน ที่ได้จากเครื่องปรุงต่างๆที่อยู่ในเมนูนี้ได้เลย ทั้งรสเผ็ด เปรี้ยว หวาน เค็ม ซึ่งส่งผลเสียกับร่างกายเราเป็นอย่างมาก วิธีการหลีกเลี่ยงที่ดีที่สุด ก็คือ การพยายามเลือกรับประทานอาหารเจประเภทอื่น ที่มีรสจืดทดแทน ถือเป็นโอกาสดี ในการปรับสมดุลร่างกายช่วงเทศกาลกินเจ

    • หลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำซุปในอาหารเจ

    แน่นอนว่าอาหารเจนั้น ไม่ได้มีแต่อาหารแบบแห้งๆเท่านั้น อาหารเจก็คล้ายกับอาหารทั่วไปที่มีทั้งต้ม ผัด แกง ทอด เพียงแต่ไม่มีเนื้อสัตว์เท่านั้นเอง การรับประทานอาหารเจ ประเภทต้มๆ อย่างเช่น ก๋วยเตี๋ยวเจ นอกจากควรหลีกเลี่ยงการปรุงเพิ่มเติมแล้ว ยังควรหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำซุปด้วย เพราะน้ำซุปคือแหล่งรวมเครื่องปรุงทุกชนิด เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงการรับการได้รับน้ำตาล และโซเดียมมากเกินไป จึงควรเลือกรับประทานเฉพาะเส้น ผัก และโปรตีนในจานเท่านั้น

    • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเจ ประเภทแป้งมากเกินไป

    แป้ง ถือเป็นแหล่งพลังงานประเภทคาร์โบไฮเดรต ที่ช่วยทำให้ร่างกายเรามีพละกำลัง อาหารเจส่วนใหญ่มักจะทำมาจากแป้ง เพื่อให้ร่างกายมีพลังไม่อ่อนล้า แต่การรับประทานแป้งจำนวนมากเกินไป ก็เป็นผลเสียต่อร่างกายเราเป็นอย่างมาก เนื่องจากร่างกายเราจะมีกลไกในการเปลี่ยนแป้งให้เป็นน้ำตาล การรับประทานแป้งมากเกินไป ก็จะมีผลทำให้เราได้รับปริมาณน้ำตาลในร่างกายมากเกินไปด้วยเช่นกัน หลายคนที่กินเจแล้วน้ำหนักเพิ่ม ก็มักจะมาจากสาเหตุนี้นี่เอง

    • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเจ ประเภทแปรรูป กึ่งสำเร็จรูป

    เนื่องจากอาหารเจประเภทนี้ มักจะมีโซเดียมที่สูงเกินความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะอาหารเจแบบกึ่งสำเร็จรูป อย่างเช่น บะหมี่กึ่งฯ ที่ผู้รับประทานจะได้รับโซเดียมสูงจากเครื่องปรุงในซอง หากหลีกเลี่ยงไม่ได้จริงๆ ก็ควรใส่เครื่องปรุงให้น้อยที่สุด เพื่อลดปริมาณโซเดียมที่จะได้รับ ซึ่งมีผลต่อไตในระยะยาว

    กินเจ 2565 หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด แป้ง และไขมัน ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรค NCDs ได้

    กินเจ ปลอดภัย งดแป้ง ไขมัน อาหารรสจัด

    สำหรับช่วงเทศกาลกินเจที่จะถึงนี้ น้องแคร์ก็ขออนุโมทนาบุญกับสายบุญทุกๆคน ที่ตั้งใจจะละเว้นการฆ่าสัตว์ตัดชีวิต และขอให้การถือศีลกินเจในปีนี้ของสายบุญทุกๆคน อิ่มทั้งบุญ อิ่มทั้งใจ ห่างไกลจากโรค NCDs และในฐานะกูรูด้านประกัน น้องแคร์ก็อยากจะขอแนะนำให้ทุกๆคนเตรียมตัวรับมือกับทุกๆโรคที่อาจเกิดขึ้นกับเราให้ดี ด้วยการมี ประกันสุขภาพ หรือประกันโรคร้ายแรง ไว้สักเล่ม เพื่อเป็นเสมือนธนาคารให้เราได้เบิกเงินค่ารักษา เมื่อมีการเจ็บไข้ได้ป่วย ไม่ต้องแบกรับภาระค่าใช้จ่ายในการรักษาเอง แอบกระซิบนิดนึงว่ากลุ่มโรค NCDs เมื่อเป็นแล้ว นอกจากจะมีโอกาสรักษาให้หายขาดน้อยแล้ว ยังมีค่ารักษาที่สูงอีกด้วย เนื่องจากเป็นโรคเรื้อรัง ต้องได้รับรักษาอย่างต่อเนื่อง ที่สำคัญเมื่อเป็นแล้วการซื้อประกันสักเล่มก็จะเป็นเรื่องยากทันที โดยเฉพาะประกันสุขภาพ ดังนั้นการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและการวางแผนความคุ้มครองสุขภาพ จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ควรทำควบคู่ไปด้วยกัน ใครที่กำลังมองหาประกันดีๆอยู่ ก็อย่าลืมแวะเข้ามาเลือกดูแผนประกันได้ที่แรบบิท แคร์ ที่นี่เรามีครบทุกความต้องการด้านประกัน มาพร้อมบริการสุดแคร์ ที่พร้อมแก้ทุกปัญหาสุขภาพให้เป็นเรื่องง่าย ไปตามกันเลย!

    ห้ามพลาด! ประกันรถชั้น 1 เบี้ยเริ่มต้น 1,000.-/เดือน

    icon angle up or down

      เลือกยี่ห้อรถของคุณ

      ชื่อนามสกุล

      หมายเลขโทรศัพท์

      บทความประกันสุขภาพ

      Rabbit Care Blog Image 80605

      ประกันสุขภาพ

      แค่จุดธูปไหว้เจ้าที่ในบ้านก็ต้องระวัง! เพราะอาจเสี่ยงเป็นมะเร็งได้?!

      เราคงปฎิเสธไม่ได้เลยว่าการจุดธูปเป็นหนึ่งในกระบวนการขั้นตอนที่สำคัญมาก ๆ ในพิธีกรรมต่าง ๆ เช่น การไหว้พระบนบาน ไหว้เจ้าที่ในบ้าน เพราะตามความเชื่อแล้ว
      คะน้าใบเขียว
      16/11/2022
      Rabbit Care Blog Image 80586

      ประกันสุขภาพ

      ดื่มกาแฟยังไง ไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกาย

      หลายคนไม่น้อยเลย ที่รู้สึกว่าชีวิตในยามเช้าไม่สามารถขาดกาแฟได้ หรือเวลาทำงานจำเป็นจะต้องดื่มกาแฟตลอดเวลา แม้ว่าจะช่วยให้ร่างกายตื่น และกระปรี้กระเปร่า
      คะน้าใบเขียว
      10/11/2022
      Rabbit Care Blog Image 80571

      ประกันสุขภาพ

      ทำนายฝัน ฝันว่าท้อง ฝันว่าตั้งครรภ์ ฝันว่าคลอดลูก หมายความว่าอะไร รวมครบไว้ที่นี่แล้ว!

      อย่างที่รู้กันดีว่าเรื่องของความฝันนั้น เป็นสิ่งที่ไม่มีใครสามารถกำหนดได้ว่า วันนี้จะฝันอะไรดี
      Watcharaporn Phinyo
      09/11/2022