เคล็ด (ไม่) ลับ 5 สเต็ป วิธีเลิกบุหรี่แบบเห็นผล ไม่ต้องหักดิบ

รู้ทั้งรู้ว่าการสูบบุหรี่ทำร้ายร่างกายขนาดไหน แต่ก็ยังสูบ! เพราะบุหรี่ เป็นหนึ่งในสารเสพติดที่มีการใช้มากที่สุด และมีผลร้ายสะสมต่อร่างกายโดยเฉพาะระบบหายใจ ฉะนั้นหากใครเริ่มติดบุหรี่ หรือมีคนที่รักใกล้ ๆ ตัวที่กำลังติดงอมแงม ลองหาวิธีเลิกบุหรี่ ที่คุณอาจรู้แล้ว หรือยังไม่รู้ เพื่อสุขภาพของพวกเราทุกท่าน จะมีวิธีเลิกบุหรี่แบบไหนบ้าง ลองตามมาอ่านกันได้เลย

ทำไมบุหรี่ถึงเลิกยาก ?

แต่ก่อนที่จะรู้วิธีเลิกบุหรี่  มาเข้าใจกันก่อนดีกว่าว่าทำไมบุหรี่จึงเลิกจากเหลือเกิน โดยการสูบบุหรี่มีผลทำให้เสพติดทั้งทางด้านร่างกาย และภาวะจิตใจ เพราะบุหรี่ มีส่วนผสมของ ‘นิโคติน’ (Nicotine) ที่มีผลต่อร่างกายและสมอง หลั่งสารเอ็นโดรฟินที่ทำให้มีความสุข ไม่เครียด และรู้สึกตัวเบา ๆ ฉะนั้นการตัดนิโคตินจากร่างกายจึงทำให้รู้สึกเบื่อหน่าย ซึมเศร้า ไม่มีเรี่ยวแรง และ

นอกจากนั้นการสูบบุหรี่ยังเป็นเหมือนกับกิจวัตร ลองสังเกตว่าหลาย ๆ คนที่ติดบุหรี่มักจะมีเวลาสูบเป็นเวลาประจำ เช่น ตอนเช้า ตอนพักเที่ยง ตอนกลางคืนเป็นต้น จึงเป็นดั่งการสร้างนิสัยที่หากไม่ทำจะรู้สึกไม่สบายใจ การเลิกบุหรี่จึงเป็นอะไรที่จะต้องปรับทั้งในเชิงความคิด สารเคมีในสมอง และพฤติกรรม

วิธีเลิกบุหรี่สเต็ป 1 : ตอบคำถามว่า คุณเป็นนักสูบ แบบไหน

ขั้นตอนแรกในการเลิกเสพติดอะไรซักอย่าง คือ เข้าใจรูปแบบ หรือ Pattern ในการเสพติดของตัวเรา บางคนเริ่มติดบุหรี่มาจากการที่สูบเฉพาะตอนไปออกงานสังคม ไปปาร์ตี้กับเพื่อน หรือกับที่ทำงาน บางคนสูบจัดมาก ๆ ระหว่างการทำงาน โดยเฉพาะในสายงานที่ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์ และอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งพอรู้รูปแบบการสูบบุหรี่ของตนเองแล้ว จึงค่อยหาวิธีเลิกบุหรี่ที่ได้ผล และตอบสนองต่อตนเอง ซึ่งเมื่อครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกอยากบุหรี่ ลองถามคำถามเหล่านี้กับตนเอง :

• คุณมักอยากสูบบุหรี่เวลาไหน ?
• ให้คะแนนความอยากบุหรี่จาก 1- 10
• มีกิจกรรมอะไรเป็นพิเศษที่ทำให้คุณอยากสูบบุหรี่มากขึ้นหรือไม่ ? หากมี มันคืออะไร ?
• คุณรู้สึกอย่างไรตอนอยากบุหรี่ ?
• คุณรู้สึกอย่างไรหลังจากสูบบุหรี่แล้ว ?

วิธีเลิกบุหรี่สเต็ป 2 : หลีกเลี้ยง / ตัด ตัวกระตุ้น (Trigger) ที่ทำให้คุณสูบบุหรี่

หลังจากที่รู้แล้วว่าอะไรเป็นสิ่งที่ทำให้คุณอยากบุหรี่ ก็มาถึงขั้นตอนการพยายามหลีกเลี่ยง และตัด Trigger ต่าง ๆ ที่เป็นตัวทำให้คุณไม่สามารถเลิกบุหรี่ โดยส่วนมากแล้ว Trigger จะมีดังนี้ :

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

ส่วนมากจะมาเป็นแพ็คคู่ เมื่อเริ่มดื่มเครื่องดื่มมึนเมา ก็จะต้องตามด้วยการสูบบุหรี่ ฉะนั้นการเลิกบุหรี่ก็อาจจะต้องหมายความว่าคุณจะต้องเริ่มลดการดื่ม การสังสรรลง เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ หรือหากจะดื่มแอลกอฮอล์ ก็ดื่มในที่ที่ไม่อนุญาตให้สูบบุหรี่ รวมถึงไม่แนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์ที่บ้าน

หลีกเลี่ยงคนอื่น ๆ ที่สูบบุหรี่

หากคนรอบตัวของคุณสูบบุหรี่จัดด้วยเช่นกัน ไม่ว่าจะมีวิธีเลิกบุหรี่ที่ดีขนาดไหน มันก็จะยากมาก ๆ ที่จะสามารถเลิกบุหรี่ได้ในขณะที่คุณห้อมล้อมอยู่ในหมู่นักสูบ ฉะนั้นคุณควรจะออกตัวให้ชัดเจนเลยว่าคุณกำลังเลิกบุหรี่ ไม่ให้คนมาสูบบุหรี่ใกล้ตัว หรือมาชวนสูบบุหรี่

หลีกเลี่ยงความเครียดจัด

คนมักสูบบุหรี่ยามเครียด ฉะนั้นเมื่อตัดสินใจเลิกบุหรี่อาจค่อย ๆ ถอยตัวเองออกมาจากความรับผิดชอบมากมาย หรือพยายามลดภาระของตนเองให้น้อยลง หรือหากไม่สามารถลดความเครียดได้ สิ่งที่ต้องเริ่มเลยคิดการเปลี่ยนแนวคิด วิธีคิด ใช้หลักการหายใจ การดูจิต หรือกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อทุเลาความเครียด แทนที่การใช้บุหรี่

วิธีเลิกบุหรี่สเต็ป 3 : เตรียมรับมือกับอาการ ‘ลงแดง’ นิโคติน

สิ่งที่ยากที่สุดในการเลิกบุหรี่ คือการรับมือกับอาการลงแดง (Withdraw) สารนิโคติน โดยจะทำให้เรามทีอาการต่าง ๆ ได้ดังนี้

• รู้สึกครั้นเนื้อครั้นตัว รู้สึกหงุดหงิด รำคาญ
• รู้สึกกระวนกระวาย ตื่นตระหนก
• หิวกระหาย
• ปวดหัว
• นอนไม่หลับ
• กล้ามเนื้อกระตุก หรือสั่น
• รู้สึกเหนื่อยอ่อน
• ท้องไส้ไม่ดี
• หัวใจเต้นเร็ว
• ซึมเศร้า

ซึ่งวิธีการทุเลาอาการอยากนิโคติน ก็มีด้วยกันมากมาย ยกตัวอย่างเช่น

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกิจกรรมฆ่าเวลาที่ดีที่สุด โดยเฉพาะสำหรับคนที่กำลังอยากเลิกบุหรี่ หรือเลิกสารเสพติดต่าง ๆ เพราะการทำอะไรซ้ำ ๆ ไม่ต้องจดจ่อมากจะทำให้คุณลืมความรู้สึกอยากลง แถมการออกกำลังจะทำให้สารเอ็นโดรฟินหลั่ง ซึ่งจะสามารถมาทดแทนร่างกายที่กำลังร้องหานิโคติดที่ขาดหายอยู่ ซึ่งการออกกำลังกายที่เหมาะสม ไม่ควรจะเป็นกิจกรรมที่หนัก ควรง่าย สนุก เพลิดเพลิน เช่นเต้นแอโรบิค วิ่งจ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ ตีแบต และอื่น ๆ อีกมากมาย

ทำงานฝีมือ

สำหรับใครที่ไม่ใช่สายกีฬาแล้วอยากเลิกบุหรี่ ลองหากิจกรรมที่ทำให้ผ่อนคลายแต่ไม่ต้องออกกำลังเยอะ แต่เป็นกิจกรรมที่ได้จดจ่อสมาธิทั้งหมดไว้อยู่ ณ จุดเดียว เช่นการระบายสี ทำงานศิลปะ เย็บปัดถัดร้อย ถัดทอ รวมไปถึงการต่อ puzzle ทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นการต่อจิ๊กซอว์ ต่อเลโก หรือฟิกเกอร์ต่าง ๆ กิจกรรมที่จะทำให้คุณจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้หลายชั่วโมงโดยไม่คิดถึงการสูบบุหรี่ 

ให้ความสำคัญกับอาหาร และเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ

หันมาสนใจเรื่องการกินอาหารมากยิ่งขึ้น บางคนอาจเริ่มสร้างสรรค์นิสัยการทำอาหาร เพื่อทำให้ไม่เลิกคิดถึงความอยากสูบบุหรี่ เพราะเป็นหนึ่งในงานอดิเรกที่ต้องใช้สมาธิจดจ่อ นอกจากนั้นสุขภาพที่ดีจากการรับประทานอาหารที่ครบหมู่ มีผักผลไม้ ยังช่วยลดความอยากบุหรี่ได้อย่างดีเยี่ยม นอกจากนั้นการดื่มน้ำ อย่างเพียงพอ ดทื่มน้ำเปล่า หรือน้ำผลไม้ ก็ยังเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ลดความอยากบุหรี่ได้ดีอีกด้วย

ไปเที่ยว

บางครั้งการอยู่กับสถานที่เดิม ๆ น่าเบื่อหน่าย ก็อาจเป็นอีกหนึ่งสิ่งกระตุ้นที่ทำให้นิสัยสูบบุหรี่เดิม ๆ ไม่หายไปไหน ฉะนั้นการได้เปลี่ยนสภาพแวดล้อม ได้เจอ ได้ทำอะไรใหม่ ๆ นอกจากจะเป็นการลดความเครียดสะสม ยังเป็นสัญญาลักษณ์ที่ดีของการเริ่มต้นใหม่ สร้างแรงบันดาลใจ เลิกบุหรี่ โดยเลือกที่เที่ยวที่มีกิจกรรมให้ทำเยอะ ๆ เป็นกิจกรรมเน้นธรรมชาติ ได้ออกกำลังกาย

วิธีเลิกบุหรี่สเต็ปที่ 4 : ใช้ตัวช่วยทางการแพทย์

แผ่นแปะนิโคติน (Nicotine Patches)

เครื่องมือเลิกบุหรี่ที่ได้ผลดีสำหรับหลาย ๆ คน โดยจะเป็นแผ่นแปะคล้าย ๆ พลาสเตอร์ทรง 4  เหลี่ยม แป่ะไว้ตามตัว โดยแผ่นแปะจะค่อย ๆ ปล่อยนิโคตินสู่ร่างกายทดแทนนิโคตินจากบุหรี่ ช่วยลดอาการอยากของบุหรี่ได้ โดยส่วนมากจะมี 3 ระดับ ได้แก่ 7 mg, 14 mg, 21 mg โดยหากสูบมากกว่า 10 มวนต่อวัน ควรใช้ 21 mg ไปเลย แปะได้ตลอด 24 ชั่วโมง แม้อาบน้ำก็ยังแปะทิ้งไว้ได้เพราะกันน้ำ

บุหรี่นิโคติน (Nicotine Gum)

เป็นอีกหนึ่งวิธีเลิกบุหรี่ที่หลาย ๆ คนให้ความสนใจสุด ๆ เพราะสามารถเคี่ยวได้เป็นระยะยาว ทำให้ไม่จดจ่ออยู่กับความอยากสูบบุหรี่ โดยยิ่งเคี่ยวก็จะยิ่งได้รับนิโคตินที่ทำให้นักสูบไม่รู้สึกอยากสูบบุหรี่

อินเฮลเลอร์ (Inhaler)

เป็นบุหรี่ปลอม ไม่มีควัน ไม่มีการเผาไหม้ แต่จะสามารถปล่อยนิโคตินอ่อน ๆ เข้าสู่ร่างกายของผู้สูบ โดยจะไม่ทำให้ปอด และระบบทางเดินหายใจเสียหาย และจำลองความรู้สึกเหมือนกำลังสูบบุหรี่ เพื่อทดแทน ไม่ทำให้ผู้อยากเลิกบุหรี่รู้สึกลงแดงมากเกินไป

การฝังเข็ม (Acupuncture) 

หนึ่งในวิธีเลิกบุหรี่ที่เก่าแก่อย่างมาก โดยได้รับการยืนยันจากแพทย์ทั้งตะวันออก และตะวันตกเลยว่าสามารถช่วยเลิกสูบบุหรี่ได้ พร้อมทำให้ผ่อนคลาย สงบ เลือดลมไหลดีขึ้นด้วย

สนใจอ่านเรื่องเกี่ยวกับการฝังเข็มโดยละเอียด ตามมาอ่านต่อได้ในบทความนี้เลย

วิธีเลิกบุหรี่สเต็ปที่ 5 : รับมือกับผลข้างเคียงของการเลิกบุหรี่

อีกหนึ่งสิ่งที่คุณจะต้องระวังมาก ๆ หลังจากเลิกบุหรี่เรียบร้อย คือผลข้างเคียงที่มักจะตามมาหลักจากนั้น ซึ่งแต่ละคนอาจไม่เหมือนกัน แต่มีรายงานว่าหลัวเลิกบุหรี่สามารถมีอาการต่าว ๆ เหล่านี้ได้

น้ำหนักขึ้น หลังเลิกบุหรี่ : บางคนใช้อาหารเป็นตัวชี้นำการเลิกบุหรี่ จึงควรระวัง ควบคุมเรื่องการกินให้มีความพอเหมาะและดีต่อสุขภาพ

อารมณ์ซึมเศร้า หงุดหงิดง่าย : แม้เลิกบุหรี่ได้แล้ว ก็แนะนำให้นั่งสมาธิ ฝึกการมีความสุขกับตนเองให้ได้ 

หวังว่าหลาย ๆ คนจะได้ความรู้ และวิธีที่ใช้สำหรับตนเองในการฝังเข็ม และสามารถนำไปปรับใช้กับตนเอง หรือคนที่คุณรักได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะเรื่องสุขภาพ เป็นเรื่องที่ทุกคนไม่ควรมองข้าม แรบบิท แคร์ จึงอยากนำเสนอ ประกันสุขภาพ จากสถาบันการเงินชั้นนำ อุ่นใจ คุ้มครองครบทุกก้าว สนใจคลิกเลย